日膳食計劃 XI

現代工業和科技的發展,給人類創造了舒適便捷的現代化生活方式,卻也使得蔬果在人類飲食中的比例越來越低。與此同時,許多疾病像糖尿病、高血壓和癌症等困擾著人們的健康,而這些又和飲食習慣密切相關。許多科學研究顯示,素食及均衡營養,對人類的健康極爲有益。隨著人們對健康飲食認識的不斷提高,素食愛好者越來越多,素食文化中包含的愛和同情、友善和自由的人道精神亦獲更多認同。這一期許苑慧營養師奉獻給大家的是素食“1800卡一日膳食計劃”,她將蔬果的天然美味結合烹飪的創新巧技,誘人的色香味帶來的是健康飲食的新理念。

Recipe XI

1,800卡一日膳食計劃

早餐

A. 火腿蛋白墨西哥卷

材料 (4人份量): 8 個雞蛋白 4 片低鹽火腿(切小片) 1/4 杯洋蔥(切碎) 1/4 杯青椒(切碎) 4 塊墨西哥餅 (Corn Tortillas) 2 湯匙碎低鹽低脂芝士

調味料: 4 茶匙辣Salsa醬, 1/4 茶匙黑椒粉, 2 茶匙芥花籽油 ,少許辣椒醬

作法:將蛋白,碎低鹽低脂芝 士,黑椒粉攪拌好備用。鍋中 放油,加入洋蔥,青椒,火腿 炒好。加入備用的蛋白,少許 辣椒醬炒熟,平均分成4份放上 4塊墨西哥餅。每份加上1茶匙 辣salsa醬,捲好即可。

Recipe XI
Recipe XI
Recipe XI

午餐

F. 全麥高纖越南牛肉粉

材料 (4人份量): 8 安士全麥扁意粉 (Whole Wheat Linguine) 1 磅薄牛肉片(里脊肉) 1 條蔥(切碎) 1/2 杯香茜(切碎) 1 個青檬切成4塊 5-1/2 杯低鹽牛肉高湯 1/2 茶匙五香粉 1 隻辣椒切片 1 杯羅勒葉(basil)切絲

作法:鍋中放水,燒開後加入全麥 扁意份煑好,瀝水後平均分成4碗 備用。每碗扁意粉放上1/4蔥碎, 2湯匙香茜,1/4杯羅勒葉,1/4辣 椒片,1塊青檬。燒熱低鹽牛肉高 湯, 放五香粉,牛肉,1分鐘待牛 肉熟後,倒入4碗扁意粉中即可。

 

H. 靑檸汁香烤玉米

材料 (4人份量): 4 條玉米(中型) 1 個青檬(揸汁) 1 湯匙蒜茸 2 湯匙軟化的低脂不含 反式脂肪植物牛油 (Light Trans Fat Free Margarine)

作法:烤箱開至華氏450度預熱。 將青檬汁,蒜茸,植物牛油混合 好塗在玉米上。用鋁箔包裹好後, 放進烤箱20分鐘烤至熟即可。

晚餐

I. 越式素菜卷

材料 (6人份量): 1/2 杯椰菜切絲 1/2 杯胡蘿蔔切絲 1/2 杯黃瓜切絲 適量 香茜 適量 蔥花 6 張越南米紙

調味醬汁: 2 湯匙花生醬 (微波爐加熱秒鐘) 1-1/2 湯匙低鹽醬油 1-1/2 湯匙米醋 1 湯匙熱水 1/2 湯匙芥花籽油 適量 蒜茸 適量 香茜切碎

作法:把椰菜絲, 胡蘿蔔絲,黃瓜絲 混合好備用。把調味醬汁混合好備 用。越南米紙泡在熟水中10-15秒 鐘後,拿起來將過量的水去掉,混合好的素菜絲包裹好,沾上調味醬 汁吃即可。

 

J. 香茅牛肉串

材料 (6人份量): 6 支竹籤 1 磅廋牛肉(切塊) 1 條香茅(切碎) 1/2 杯羅勒葉(切碎) 適量 香茜,蒜茸,靑檸汁

調味料: 1 湯匙低鹽醬油 1/2 茶匙黑胡椒粉 1 茶匙Splenda

作法:竹籤泡溫水30分鐘以上備 用。廋牛肉塊加入調味料醃1-4小 時後,平均串在竹籤上備用。 两面烤5分鐘,配上羅勒, 香茜,靑檸汁即成。

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資料來源: 許苑慧營養師 紐約亞裔糖尿病中心 ASIAN DIABETES CENTER
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