關心健康 用心生活

幾種慢性病、您的生活方式、年齡和家族 史都可能會增加患心臟病的風險。這些被 稱為風險因素。美國有大約47%的人患有 心臟病,並且是由以下三個高危因素中的 至少1個而引起:高血壓、高膽固醇和吸 菸。某些心臟病風險因素無法控制,例如 您的年齡或家族病史。但是您可以採取措 施通過改變可控因素來降低風險。

高血壓

高血壓是心臟病的主要危險因素。當您的 動脈和其他血管中的血液壓力過高時,就 會發生高血壓的狀況。如果不有效控制, 會影響您的心臟和身體的其他主要器官, 包括腎臟和大腦。由於高血壓通常沒有任 何症狀,所以也被稱為「沉默殺手」。知 道自己是否患有高血壓的唯一方法是測量 血壓。您可以通過改變生活方式或服用藥 物來降低血壓,以降低患心臟病的風險。

膽固醇水平

膽固醇是由肝臟產生或在某些食物中的蠟 狀、類似脂肪的物質。肝臟產生的膽固醇 通常可以滿足您的身體所需,但我們經常 從所吃的食物中獲取更多的膽固醇。 如果我們攝入的膽固醇超過了身體的吸收 能力,則多餘的膽固醇就會在動脈壁(包 括心臟)中積聚。這會導致動脈變窄, 並會減少流向心臟、大腦、腎臟和身體其 他部位的血液。血液膽固醇主要有兩種類 型:LDL(低密度脂蛋白)膽固醇(被認 為是「壞」膽固醇,因為它會引起動脈斑 塊堆積)和HDL(高密度脂蛋白)膽固醇 (被認為是「好」膽固醇)。之所以成為「好」膽固醇,是因為較高的含量可以預 防心臟病。高膽固醇通常沒有任何徵兆或 症狀。瞭解膽固醇是否超標的唯一方法是 檢查膽固醇。您的家庭醫生可以幫助進行 簡單的驗血,以測量您的膽固醇水平。

糖尿病

您的身體需要葡萄糖作為能量。胰島素是 胰腺中分泌的一種激素,會將您從食物中 攝入的葡萄糖運送到人體細胞內以獲取能 量。如果您患有糖尿病,則您的身體無法 分泌足夠的胰島素,便無法正常運作,則 會導致血液中糖分的積累。患有糖尿病的 成年人死於心臟病的風險要高於沒有糖尿 病的人。請與您的家庭醫生討論預防或控 製糖尿病以及控制其他風險因素的方法。

肥胖 肥胖是由於體內多餘的脂肪堆積而呈現。 肥胖通常會表現為較高數值的「壞」膽固 醇和甘油三酸酯以及較低數值的「好」膽 固醇。肥胖會導致高血壓、糖尿病和心臟 病。請與您的家庭醫生討論將體重減輕至 健康水平的計劃。

控制心臟病的風險因素

吃的健康 選擇健康的食物是改善膽固醇水平從而降 低心臟病風險的重要方法。說得容易做卻 難,但積少成多也會有不錯的效果。 看懂食品標籤 學習如何閱讀食品標籤可以幫助您做出更 健康的選擇。在購物時,請攜帶替換食物 的清單並全程對比食品標籤。選擇卡路 里、飽和脂肪和反式脂肪含量較低的食物 會幫您更好地控制膽固醇。

減少膽固醇的方法

限制飽和脂肪和 反式脂肪攝入量

飽和脂肪含量高的食物包括肥 肉、禽肉皮、培根、香腸、全 脂牛奶、鮮奶油和奶油。

• 棒狀植物性奶油、酥油、某些 油炸食物和以氫化油製成的包 裝食品中皆含有反式脂肪。

• 避免食用奶油或棒狀植物性奶 油,請試著改為食用減脂的打 發或液狀抹醬。

 

多攝入Omega-3脂肪 (有益心臟健康的脂肪)

• 鮭魚、鮪魚、鯖魚和沙丁魚都 是不錯的選擇。以每週吃兩次 魚肉為目標。

• 其他含有Omega-3脂肪的食物 包括胡桃和芥花油與大豆油。

• 亞麻籽是Omega-3脂肪的另一 個來源;可攝入亞麻籽油或亞 麻籽粉

將每日的膽固醇攝入量 限制在200毫克以內

高膽固醇食物包括蛋黃(一個 蛋黃含有大約184毫克的膽 固醇)、肥肉、全脂牛奶、起 司、蝦子、龍蝦和螃蟹。

將每日的鈉攝入量限制在 2300毫克以內

• 最好選擇每份鈉含量低於 140毫克的食物。

• 每份鈉含量超過300毫克的 食物可能不適合減鈉餐飲 計劃。

• 請務必確認標籤上的份量 大小。若您攝取一份以 上,您所攝取的鈉將超出 標籤所列數量。

• 外食時請小心。餐廳食物 的鈉含量可能極高,而且 您不見得每次都能得到相關資訊。

將脂肪攝入量(包括有益心 臟健康的脂肪)限制為所攝 入熱量的25-35%。若您 每日應攝入2000卡的熱 量,則您每日的脂肪攝入 量介於50至75克之間。

每日攝入20-30克膳食纖維

• 水果、蔬菜、全穀類等都 是很好的纖維來源。

• 每日攝入5杯水果和蔬菜。 • 每日攝入3盎司全穀類食物

 

儘量選擇以植物性食材為 主的餐點,以豆類和大豆 製品作為蛋白質來源。

請與您的醫生或營養師討 論您的健康體重範圍。設 定目標,以達到並維持該 體重。

多運動

運動可以幫助我們改善健康和減輕體重並 有效預防心臟病。即便短暫鍛鍊的積累都 會有成效。每天只需三次10分鐘的鍛煉, 就可以幫您改善膽固醇水平並享受更健康 的生活。參考以下的日常鍛鍊小技巧:

• 將鬧鐘設置提早五分鐘。嘗試一些熱身 運動,例如原地踏步,然後嘗試向上 跳。做完後記得做幾組伸展運動。

• 走樓梯來取代乘坐電梯或自動扶梯。

• 如果您整天都需要坐在辦公室,請與同 事多在辦公室內或室外走10分鐘。

• 在工作時,每隔一兩個小時停下來做一 下伸展運動。

• 看電視時可以進行舉重鍛鍊、仰臥起 坐、原地踏步或原地慢跑。 • 將車停在離入口盡可能遠的位置,每走 多一步都有幫助。

• 搭公車時可以提前幾個街區下車。

• 當聽到喜歡的歌曲時可隨節拍跳舞。

• 和您的孩子或孫子孫女一起玩。 • 在花園裡種些植物,經常打理

減肥

如果您已超重,那麼減肥是降低膽固醇的 方法之一。即使減輕少量體重也有效果。 通過使用上述兩點提示(健康飲食和運 動)來幫助您減輕體重並保持健康。 戒菸 戒菸不僅僅可以降低患某些癌症或呼吸疾 病的風險,它還可以降低患心臟病的風 險。您是否希望自己可以完全戒掉呢?考 慮為什麼要戒菸是第一步。另外,請務必 與您的家庭醫生討論戒菸事宜。尼古丁口 香糖、貼片和藥物都可以幫助人們戒菸。 請諮詢家庭醫生,哪一種最適合您。

 

加工食品 (通常食物中都加入大量的鹽)

•罐頭食品:湯、肉醬、醬汁、濃汁和某些蔬菜

•冷凍食品:淋醬晚餐、前菜、蔬菜

•零食:鹽味脆片、爆米花、椒鹽脆餅、豬皮和餅乾

•包裝澱粉食品:調味麵條或米食、調味填料、通心麵和芝士晚餐

•加入熱水後攪拌的即食食品:馬鈴薯、麥片、麵條、米飯等

•烘焙預拌粉:玉米麵包、軟餅乾、蛋糕、布丁

•肉類和起司:

• 現成熟肉或午餐肉:波隆那大紅腸、火腸、火雞肉、烤牛肉等

• 煙製或燻製肉品:鹹牛肉、各種香腸或熱狗、培根

• 罐頭肉品:碎肉、肉抹醬、午餐肉罐頭、維也納香腸等

• 芝士:詳讀標籤並避免食用每份鈉含量超過140毫克的芝士,如美式芝士

調味品 調味料 及醬汁

• 芥末、番茄醬、沙拉醬、肉湯塊或肉湯粉

• 嫰肉劑、味精 • 名稱或標籤上有「鹽」字樣的任何調味料

• 避免食用芹鹽、蒜鹽或洋蔥鹽。不過,您可食用蒜或洋蔥粉/片

• 謹慎閱讀標籤:檸檬椒鹽通常含有鹽

• 醬汁:烏斯特醬、烤肉醬、披薩醬、辣椒醬、醬油或辣根醬

• 梅醬、蠔油、蝦醬、豆豉、豆瓣醬、海鮮醬

• 泡菜和橄欖

可以食用的調味料

酸味:請試著用檸檬汁或青檸汁、醋

• 辣味:胡椒的鈉含量很低,辣醬含鹽,但可食用少許辣醬,不至造成鈉攝入量過高

• 香草與香料:洋蔥、蒜、無鹽調味料、薑、青蔥及香菜

 
 
文源:美國心臟協會/美國營養與飲食學會
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