1500卡 糖尿病食譜一天計劃

1500卡 糖尿病食譜一天計劃

1500卡 糖尿病食譜一天計劃  營養分析表

早餐 A.黑芝麻奇亞籽燕麥(2人份)

溫馨提示: 燕麥含有大量的可溶性纖維β-葡聚醣,它有助於降低膽固醇和血糖水平,促進健康的腸道細菌並增加飽腹感。加入了黑芝麻和奇亞籽,不但可增加植物性蛋白質,健康的不飽和脂肪酸,還可攝取豐富的礦物質 和微量元素,如鈣、鎂、鐵、銅和錳,對骨骼,調節新陳代謝,細胞功能和免疫系統以及體內的氧氣循環至關重要。

材料: 燕麥(乾)1杯, 黑芝麻(磨粉)2湯匙,奇亞籽(2湯匙), 無糖加鈣豆漿(2杯),水1杯或適量(個人喜好的稠度而定)

作法:

1. 水煑沸後放入燕麥、奇亞籽、黑芝麻粉攪拌均勻。

2. 加入豆漿, 小火煑成糊狀, 即可享用。

午餐 B. 香煎韮菜蛋角 (4人份)

溫馨提示: 韮菜屬於非澱粉性蔬菜,適合糖尿病人食用.它與大蒜和洋蔥一樣,是蔥類蔬菜的一種,有研究指出可以幫助預防或對抗癌症。此外它包含膽鹼(choline)和葉酸(folic acid)有助於記憶和認知功能。它含有的維生素K,對骨骼健康和血液凝結也很重要。

材料: 廋肉(攪碎)3安士、韮菜(切碎)1杯,雞蛋2個、雞蛋白2 個,芥花籽噴霧油

調味料: 低鈉醬油1湯匙,糖1茶匙,紹興酒1湯匙,胡椒粉適量,麻油1茶匙,水適量,太白粉1茶匙

作法:

1. 廋肉碎加入韮菜調味料调好,将雞蛋打匀備用。

2. 鍋中噴上一層芥花籽噴霧油,用小火,倒入打好的蛋,迅速放入肉馅,将蛋皮对折。

3. 两面煎一煎,煎至肉馅全熟和金黃即可食用。

C. 花椰菜炒「飯 」 (4人份)

溫馨提示: 花椰菜除了是低熱量、非澱粉性蔬菜外,它的維含量很高,一杯花椰菜中含有3克纖維, 是日常需求的10%。把它做成「飯」,既可減少碳水化合物量,有助減低和調節血糖,又可促進消化健康。此外,它是抗氧化劑的重要來源,可以保護細胞免受有害自由基和炎症的侵 害。它含有的芥子油苷(glucosinolates)和異硫氰酸酯(isotisocyanates)含量很高,有研究證明兩組抗氧化劑可減緩癌細胞的生長。

材料: 花椰菜菜花(cauliflower)切碎(像米飯的大小)3杯、紅蘿 蔔(切碎)1/4杯, 薑茸1茶匙,葱(切碎)1/4杯,芥花籽油

調味料: 低鈉、脫脂高湯1/4杯,低鈉醬油1.5湯匙,胡椒粉適量,麻油1茶匙

作法: 鍋中放油,加入薑茸、紅蘿蔔、花椰菜「飯」、調味料,葱,炒至香軟即可。

晚餐 F. 日式照燒汁鱈魚 (4人份)

溫馨提示: 鱈魚的蛋白質含量高,但卡路里,脂肪和碳水化合物含量低, 適合糖尿病人食用。而且它富含維生素B12,是人體神經和血細胞的重要組成部分,通過保持紅血球狀態良好來幫助預防貧血。 鱈魚的汞含量低於金槍魚,和鱸魚,尤其對於懷孕,哺乳的婦女,發育中的孩子避免汞中毒做成的腦損傷更好的選擇。

材料: 鱈魚1塊(6安士),葱花適量,太白粉1茶匙,白芝麻適量,芥花籽油1湯匙醬汁: 日式照燒汁2湯匙,日本清酒或料酒1茶匙,麻油1茶匙

作法:

1. 鱈魚洗淨擦乾,塗上醬汁醃30分鐘

2. 鍋中放油,以小火煎鱈魚兩面至熟及金黃

3. 剩下的醬汁混合太白粉煮至收乾淋上鱈魚灑上葱花,白芝麻即可。

E. 蟹肉沙拉牛油果(2人份)

材料: 熟蟹肉(雪藏或罐頭裝在水中,低鈉)1安士,香茜 (切碎)適量,牛油果1個,脫脂蛋黃醬1湯匙,檸檬汁適量。

作法:

1. 牛油果切半去核備用

2. 蟹肉加入香茜,脫脂蛋黃醬,檸檬汁攪拌均勻

3. 最後加上牛油果中間即可

香蒜蒸黑木耳絲瓜 (4人份)

溫馨提示: 黑木耳脂肪含量低,纖維含量高,並且富含許多必需的維生素和礦物質如鉀、鈣、磷、葉酸和 鎂,對心臟,大腦和骨骼的健康至關重要。它包含的多酚(polyphenols)抗氧化劑和腸道健康益生元β-葡聚醣,有助於降低膽固醇,增強您的免疫反應。

材料: 絲瓜(去硬皮,切小段)4杯,黑木耳(泡軟)1杯調味料: 蒜茸2湯匙,雞粉1茶匙,糖1茶匙,芥花籽油2湯匙

作法:

1. 黑木耳平放盤子後,再放上絲瓜

2. 把蒜茸調味醬汁均勻鋪在絲瓜上

3. 大火蒸5至8分鐘至熟即可。

小吃 I. 桃子低脂希臘乳酪(1人份)

材料: 桃子(切小塊)1/2杯,低脂希臘乳酪6安士

作法: 將桃子加上低脂希臘乳酪即可