1800卡 糖尿病食譜一天計劃 營養分析表
早餐 A.抹茶醬開心果吐司（2人份）
溫馨提示: 抹茶含豐富兒茶素，是茶中的一類植物化合物。 它的兒茶素-3-沒酸酯（EGCG）含量特別高， 具有抗癌特性。因抹茶粉含整個葉子中的所有營養成分，加抹茶粉製成醬或茶，與簡單地將綠茶浸泡在水中相比，會含有更多的兒茶素和抗氧化劑。此外，吐司加上開心果可增加蛋白質、纖維和抗氧化劑，包括葉黃素和玉米黃質促進眼睛健康。開心果的升糖指數低，並且含有豐富的維生素B6，可促進血糖調節和控制。
材料: 抹茶粉3茶匙，低脂奶油乳酪(light cream cheese spread)4湯匙，蜂蜜1茶匙，全麥麵包4片，開心果(壓碎)1安士。
作法:
1. 全麥麵包加入烤麵包機烤至香脆備用。
2. 將奶油乾酪，抹茶粉和蜂蜜放入碗中，一起 攪拌至完全均勻。
3. 塗上吐司灑上開心果，即可享用。
午餐 C. 香芹彩椒肉絲拌全麥意麵 (2人份)
溫馨提示: 芹菜含有維生素C、β-胡蘿蔔素類、黃酮和豐富的抗氧化劑營養素，提供抗體內炎症保護作用。 此外，芹菜鈉含量和血糖指數很低，對血糖具有緩慢而穩定的作用。芹菜的水含量很高，幾乎達 到95％，加上大量的可溶性和不溶性纖維，有助 消化道的健康並保持排便規律。燈籠椒或稱柿子椒含有維生素A和C、鉀、葉酸和纖維。因紅椒在葡萄藤上的保存時間最長，它的β-胡蘿蔔素和維生素C含量比青椒更多。由於全麥意大利麵升糖指數處於中低範圍，且富含纖維、錳、硒、銅和磷，是糖尿病患者較好麵食之選，但仍然需要注意份量的控制來避免攝取過量碳水化合物。
材料: 芹菜(斜切段)1杯，青燈籠椒(切條)1/2杯，紅燈籠椒(切條)1/2杯，瘦肉絲3安士，熟的全麥意大利麵 (angel hair)2杯，姜(切絲)適量，葱(切片)適量， 蒜(切片)適量，芥花籽油1湯匙，豆瓣醬1湯匙。
調味料: 料酒1茶匙，醬油1茶匙，糖1/2茶匙，胡椒粉適量，太白粉1茶匙。
作法:
1. 瘦肉絲加入調味料醃好備用。
2. 鍋中放油，加入姜，蒜，肉絲爆炒，再放入芹菜，青椒，紅椒。
3. 最後加入豆瓣醬炒好，放上全麥意大利麵拌好即可。
D. 紫菜蛋清湯 (2人份)
溫馨提示: 這是一道簡易快捷又營養的湯水。紫菜除了含維生素A、C、E和K，以及葉酸、鋅、鈉、鈣 和鎂，它還有類胡蘿蔔素和類黃酮，可保護身體免受細胞損害。
材料: 紫菜1片，瘦肉碎1安士， 蛋白(打散)1個，雞粉1茶匙，胡椒粉適量，麻油1茶匙， 姜(切片)適量， 葱花適量，水適量。
作法:
1. 水燒沸後， 放入姜、肉碎、紫菜。
2. 中火煮10分鐘， 加入蛋白液攪拌， 雞粉、胡椒粉調味，灑上葱花、麻油即可。
E. 火龍果奇亞籽香草杏仁露(1人份)
材料: 火龍果 (去皮切塊 ) 1 / 2個，奇亞籽 ( chia seeds)1湯匙，無糖香草杏仁奶(unsweetened vanilla almond milk)8安士。
作法:
1. 奇亞籽加入香草杏仁奶浸泡15-20分鐘至木薯般的耐嚼質感。
2. 放入火龍果塊攪均或可隨個人喜好加入冰塊，用攪拌機打成冰沙享用。
晚餐 F. 九層塔麻香雞 (4人份)
溫馨提示: 九層塔有抗氧化和抗菌性能，並且含有維生素K、A、錳 和鎂。加上麻油除了富含一元不飽和脂肪酸(MUFA)， 多元不飽和脂肪酸（PUFA），及低飽和脂肪酸(SFA)， 有助降低膽固醇，還有研究證明麻油可幫助降低血壓。其次，麻油含有芝麻酚和芝麻素，是有效的抗氧化劑。
材料: 去皮雞腿肉1磅(切塊)，芥花籽噴霧油，蒜(切片)8 粒，姜(切片)5片，九層塔1杯。
調味料: 生抽1湯匙，老抽1湯匙，糖1茶匙，紹興酒2湯 匙，麻油1湯匙，低鹽高湯1/2杯。
作法:
1. 雞腿肉洗淨擦乾，剁小塊。
2. 鍋中噴上一層芥花籽噴霧油，以小火將薑片，蒜爆香。將雞腿加入中火煎炒至金黃。
3. 放入醬油、糖、麻油、酒、低鹽高湯煮至醬汁收乾。
4. 加入九層塔炒好即可。
G. 蒜香蒸蝦(4人份)
溫馨提示: 大蒜有增強免疫力，抗炎症並改善心血管健康的功效。大蒜素 (allicin)中的酶需要時間才能開始起作用，因此建議在加熱前讓切碎的大蒜靜置十分鐘，以使蒜酶發揮作用和形成更多的蒜素。
材料: 中蝦1磅，蒜茸1杯，紅辣椒碎適量(可隨個人喜好加入)，葱花適量。
調味料: 生抽1湯匙，芥花籽油2湯匙。
作法:
1. 蝦洗淨，剪去蝦腳、蝦鬚。
2. 在蝦背切一刀開邊，不要切斷蝦身，挑出蝦腸，並把蝦平放盤子上。
3. 把蒜茸均勻鋪在蝦上。
4. 大火蒸3至5分鐘至熟，灑上醬油，紅辣椒碎，葱花。
5. 把油燒熱後放上蝦即可。
H. 上湯扒豆苗 (4人份)
材料: 豆苗2磅，蒜6瓣，香菇(泡軟 切絲)1/2杯。
調味料: 高湯1杯，芥花籽油1湯匙。
作法:
1. 豆苗洗净備用。
2. 鍋中放油，加入蒜，香菇爆香，再放入高湯煮沸。
3. 放入豆苗煮熟即可。
J. 木瓜低脂希臘乳酪(1人份)
材料: 木瓜(切小塊)1/2杯，低脂希臘乳酪6安士。
作法: 將木瓜加上低脂希臘乳酪即可。
