營養與飲食健康 | Nutrition & Healthy Eating
營養與飲食健康
我們的健康狀況，很大一部分其實取決於「吃進肚子裡的東西」。中國人自古以來就有「食療」觀念，也就是通過飲食來調養身體。如果我們吃得好、吃得對，身體自然會更健康。在現代健康指南中，蛋白質、脂肪、蔬菜與澱粉的攝入量，都與我們的壽命與身體狀態息息相關。
怎樣才算均衡飲食？
我們首先要瞭解每一類營養在我們身體的角色。
- 蛋白質：是身體最基本的構成材料。從肌肉、皮膚、頭髮，到體內運作的細胞，約有90%的結構都來自蛋白質。也因此，攝取足夠且優質的蛋白質，是維持身體機能與結構完整的基礎。
- 油脂：同樣不可或缺，許多人聽到「膽固醇」就感到害怕，但其實好的膽固醇（高密度膽固醇）對身體至關重要。我們的細胞膜、荷爾蒙，以及大腦的主要結構成分，都是由膽固醇組成。此外，油脂中的膽固醇與甘油三酯也是人體的重要能量儲備，能在應急狀況下迅速供能，支撐身體需求。
- 蔬菜：現代營養學強調蔬菜的攝入，因為關鍵在於纖維與礦物質。蔬菜中的纖維是腸道益菌的重要食物來源，能促進腸道健康，幫助廢物排出。營養學中也常提到「益生菌」與「益生元」，這些都是供給腸道益菌的營養，讓益菌能夠在腸道起到很好的作用，促進消化吸收，也助於阻擋發炎。
- 碳水化合物（如主食/澱粉、糖等）：是人體最直接的能量來源，碳水化合物中的成分包括葡萄糖、果糖、半乳糖等糖類，而這些糖在體內會以不同方式被代謝與利用。例如日常飲食中的蔗糖（砂糖）是一種雙糖，進入腸道後會被分解為葡萄糖和果糖。其中，葡萄糖會透過肝臟進入血液，快速輸送到身體各個器官產生能量。如當下不需要那麼多能量，多餘的葡萄糖就會被轉化為肝糖原或肌糖原儲存在體內，甚至進一步轉化為脂肪。
重新認識果糖對健康影響
過去三、四十年前，果糖曾被認為是一種「安全」的糖類，不會對身體造成太大負擔。然而隨著深入研究，發現果糖在體內的代謝與健康問題密切相關。
當果糖進入人體後，主要在肝臟中代謝。這個過程會消耗大量ATP（三磷酸腺苷，負責儲存和傳遞能量），並產生中間產物，最終促使肝臟合成甘油三酯。與此同時，代謝過程中的副產物也會導致尿酸生成增加。現代人普遍尿酸偏高，當尿酸濃度升高到約7毫克每分升的水平時，血液中的尿酸已經接近飽和。若再升高，就會在體內沉積，進而引發一連串的慢性疾病。
- 當尿酸沉積在小關節中，會刺激發炎反應，引起關節疼痛，也就是臨床常見的痛風。
- 若沉積在血管內皮，刺激內皮的炎症發生，再伴隨著低密度膽固醇的沈積，進而形成斑塊，導致心血管疾病。
- 尿酸過高也會影響到腦部，進而增加認知退化、失智症的風險。
- 更嚴重的是，長期高尿酸會導致慢性腎病。
211餐盤原則
三餐應該規律進食、適量為宜，每一餐不要吃得太飽。在現代飲食建議中，亞洲人尤其推崇「211餐盤」，一種簡單又實用的進食比例原則：
- 一半餐盤是蔬菜與水果
- 四分之一是蛋白質來源（如魚、肉、雞蛋）
- 四分之一是碳水化合物（如飯、麵、地瓜、糙米等）
其中，蔬菜應選擇不同種類、顏色豐富的，並盡量保留蔬菜的原型與營養，也就是像沙拉這樣簡單處理、不加太多調味的吃法。而華人飲食文化偏好熱食，建議蒸一蒸或開水燙一燙就食用。
如果我們每一餐需要大約25到30克的蛋白質，一塊雞胸肉大約就有35克蛋白質。而同樣大小的豬肉或牛肉，因為脂肪多一些，蛋白質大約只有25克左右。
211餐盤原則
優質蛋白質 — 雞蛋
過去有些人會擔心雞蛋的膽固醇含量過高，不敢吃太多。但現在的營養觀念已經改變，研究發現雞蛋中的卵磷脂與膽鹼對大腦健康極為有益，不僅參與神經傳導，還有助於延緩腦部老化，是非常優質的腦部營養來源。對於健康成年人來說，每天吃3-4個雞蛋通常是安全的。
吃飯也有順序？
吃飯順序其實與體重控制有密切關聯。過去人們常以「少吃多運動」作為控制體重的方式，這是在十多二十年前較為普遍的觀念。現今的營養觀點則更著重於：食物進入體內的速度越快，能量轉化並儲存為脂肪的速度也越快，進而影響體重管理。在眾多食物中，碳水化合物（如主食/澱粉、糖等）的吸收速度最快。大量攝入碳水後，會迅速在肝臟中被分解為葡萄糖，轉化為能量或儲存於體內，成為體脂的一部分。
杜醫生建議在開始進餐時，先喝一杯水或一碗湯。接著，先吃蛋白質食物，例如肉、魚、蛋，先讓胃部接收蛋白質。隨後再吃蔬菜，增加膳食纖維，最後再少量攝入碳水化合物，如米飯、麵條等。這個順序不但有助於血糖穩定，也更有利於體重管理。如果想吃一些甜食或小點心，也可以放在餐後少量享用，作為點綴。
每天應攝入多少蛋白質？
目前，大多數人每日的營養攝入，特別是蛋白質，普遍無法達到世界衛生組織所建議的標準。
- 每個人每天應攝入的蛋白質量為每公斤體重乘0.8克，例如一位體重50公斤的人：50（每公斤）x 0.8（克）= 40克蛋白質。
- 進入更年期、長者、健身人士、希望增加肌肉量的人群，蛋白質的需求會更高，建議攝入量可達每公斤體重乘1.2 至1.5 克。
在日常飲食中，應更加重視蛋白質的補充，以維持肌肉量、代謝功能與整體健康。
營養素的吸收
1. 在所有營養素中，維生素D非常重要
我們多數時間留在室內，很少曬陽光。即便出外，也塗上厚重的防曬霜來預防曬黑或皮膚癌，導致體內維生素D水平普遍偏低。然而，維生素D不僅影響骨骼健康，更與情緒穩定、免疫功能、內分泌系統等息息相關。維生素D是要通過醫生每半年或一年進行的血液檢查，根據結果決定是否需要補充，以及適合的劑量。
2. 魚油富含Omega-3脂肪酸
日常飲食的油脂，主要含有兩種多元不飽和脂肪酸：Omega-6和Omega-3。理想情況下，Omega-6攝入量不應超過Omega-3的4至5倍。然而，現代飲食中有大量加工食品與植物油都是富含Omega-6，導致兩者比例嚴重失衡。長期失衡會刺激體內產生慢性炎症。因此，適度補充富含Omega-3的食物，有助於調節體內比例，降低炎症反應。
3. 鎂劑：幫助放鬆與改善睡眠
鎂是一種細胞膜穩定劑，可以幫助肌肉放鬆，對晚上出現的肌肉痙攣或抽筋有穩定作用，也能讓心臟、大腦細胞運作得更平穩。此外，對於失眠與焦慮，適量補充鎂也有緩和的效果。通常建議在晚上服用，有助於放鬆入睡。
4. 益生菌：守護腸道健康的重要角色
讓食物中的營養能被更好地吸收利用，同時降低有害物質進入體內的風險。益生菌還能幫助減少腸道炎症、降低腸漏症的可能性。
如何選擇保健營養品？
當我們選購營養品時，應選擇具備第三方認證的大品牌產品。這些第三方認證代表該產品已通過獨立機構的嚴格審核，從原料來源、生產流程、污染物控制等，都符合國際標準。
以下是幾種常見且具權威性的第三方認證標誌：
1. NSF運動認證
這是專為運動員與健身人士設計的第三方認證。運動員在訓練和比賽後需要補充大量營養素來促進肌肉生長和加速恢復，因此對營養品的純淨度要求極高。
2. 知情體育認證
3. IFOS國際魚油標準
魚油產品最著名的第三方認證，專門檢測魚油的原料來源、重金屬含量以及氧化程度。這點非常重要，因為魚油中的Omega-3一旦氧化，不僅失去營養價值，還會產生有害物質。杜醫生建議，魚油購買後應存放在冰箱中。低溫環境可有效減緩氧化，保持魚油功效。
4. USP美國藥典認證
購買營養品時可查看瓶身是否有USP標誌，這是美國權威的第三方認證之一。
保健營養品第三方認證機構
充足飲水的重要性
在健康飲食中，飲水最容易被忽略。研究發現，當身體處於脫水狀態或高鹽飲食時，會刺激肝臟啟動一種慢性發炎的代謝通路，對身體造成傷害。
每日飲水量應以體重（公斤）乘以30（毫升）來計算，這是身體的基本需求量，例如：
- 體重50公斤的人，每天至少需要1,500毫升（50 × 30 = 1,500）
- 若當天有運動，應額外補充500毫升的水分
