全新認識糖類家族

大多數人在飲食中攝入各種食物和飲料中的許多不同類型的糖。攝入過多的糖會增加肥胖,2型糖尿病,心血管疾病和某些癌症的風險。但是,某些糖是否比其他糖更健康(或更糟)仍然是許多人感興趣的問題。

糖作為一種碳水化合物,可以在我們進 食的食物和飲料中以卡路里的形式提供 人體所需的能量。碳水化合物分為兩種 亞型糖:單醣(由一種分子組成)和二糖(兩種分子)。單醣包括葡萄糖,果 糖和半乳糖。主要的二糖包括

  • 蔗糖(一 種葡萄糖分子和一種果糖分子)
  • 乳糖 (一種葡萄糖分子和一種半乳糖分子)
  • 麥芽糖(兩種葡萄糖分子)。

 

在果實和一些蔬菜中天然存在果糖,葡萄糖和蔗糖,而在乳製品中發現乳糖, 在發芽穀物中發現麥芽糖。在蜂蜜和普 通食用糖中也天然存在果糖和葡萄糖。 糖類與健康有關的重要區別在於它們是 否天然存在於水果、蔬菜和乳製品等食 品中,或者它們是否是作為添加糖類, 在製造、加工或製備過程中添加到食品 和飲料中。

含糖飲料是飲食中添加糖的最大來源, 其次是糖果和穀物,如即食穀物。攝入 額外的糖,特別是飲料中的糖,與體重 增加、2型糖尿病和心血管疾病的風險 增加有關。天然和添加的糖在我們的身 體中以相同的方式代謝。但是對於大多 數人來說,在水果等食物中攝入天然糖並不會對健康產生負面影響,因為糖 的含量往往適中,並且與纖維和其他 健康營養素「包裝」在一起。另一方 面,我們的身體不需要從添加的糖分 中獲取任何成分。

2015-2020美國膳食指南和世界衛生組 織都建議將添加的糖限制在不超過每 日卡路里攝取量的10%。 葡萄糖和果糖具有不同的代謝方式, 因此理論上消耗其中一種可能會導致 代謝健康的差異。例如,葡萄糖從腸 道吸收到血液中,並且響應於胰腺中 胰島素的釋放而被吸收到肌肉,肝臟 和脂肪細胞中。相反,果糖在 肝臟中代謝,不會增加血 糖或胰島素水平。但由於葡萄糖和果糖在我 們吃的食物和飲料中參雜在一起,我 們需要從整體上考慮它們的影響。

添加的糖是否含有 或多或少的果糖與 葡萄糖對健康的影 響很小。某些類型的添加糖,例如 蜂蜜也可能含有 微量營養素或其他生物活性化合物。 總之,最好將所有添加糖限制在建議 的攝入量以內。

出資料來源:Howard University
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