日膳食計劃 IV

現代工業和科技的發展,給人類創造了舒適便捷的現代化生活方式,卻也使得蔬果在人類飲食中的比例越來越低。與此同時,許多疾病像糖尿病、高血壓和癌症等困擾著人們的健康,而這些又和飲食習慣密切相關。許多科學研究顯示,素食及均衡營養,對人類的健康極爲有益。隨著人們對健康飲食認識的不斷提高,素食愛好者越來越多,素食文化中包含的愛和同情、友善和自由的人道精神亦獲更多認同。這一期許苑慧營養師奉獻給大家的是素食“1500卡一日膳食計劃”,她將蔬果的天然美味結合烹飪的創新巧技,誘人的色香味帶來的是健康飲食的新理念。

1,500卡一日膳食計劃

早餐

 

A. 蒜香素菜豆干絲手卷

材料 (2人份量):春卷皮(5”大小) 12張, 黃瓜絲 1/2杯, 紅蘿蔔絲 1/2杯, 中芹菜絲 1/2杯, 豆干絲 1/2杯, 芥花籽油 1茶匙, 蒜茸 1茶匙

調味料:鹽 1/8茶匙, 胡椒粉 少許, 海鮮醬 2茶匙

作法:

1. 春卷皮用濕巾紙包着放微波爐熱20秒鐘備用,濕巾紙包着可保持濕度

2. 不沾鍋放油後, 放入蔬菜絲,豆干絲,調味料,快炒備用

3. 把炒好的材料用春卷皮包卷,沾上海鮮醬即可。

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午餐

 

D. 素薄餅

材料 (2人份量):中東全麥麵包 (whole wheat pita bread) 直徑4寸大小 4塊, 玉米 1/4杯, 茄子切碎 1/4坏, 紅椒切碎 1/4杯, 青椒切碎 1/4杯匙, 絲狀脫脂馬蘇里拉奶酪 (shredded Mozzarella cheese, fat free) 1/4杯, 不加鹽大蒜蕃茄醬 (Marinara sauce, no added salt) 1/4杯, 紫菜芝麻碎1茶匙或干椒辣適量

作法:

1. 中東全麥麵包塗上 不加鹽大蒜蕃茄醬 (Marinara sauce, no added salt),放上 玉米,茄子,紅椒, 青椒碎,和絲狀脫 脂馬蘇里拉奶酪 (shredded Mozzarella cheese,fat free)

2. 放入425F烤箱烤5-10 分鐘或奶酪溶化和呈 金黃色, 灑上紫菜芝麻或干椒辣即可。

晚餐

H. 翡翠金華玉子豆腐

材料 (4人份量): 素火腿 8安士, 玉子豆腐 1包, 生菜 1個, 香菇切絲,泡軟 4隻(中), 芥花籽油1湯匙

調味料: 素高湯 1杯 (脫脂低鹽), 素蠔油 1湯匙, 太白粉 1茶匙

作法:

1. 生菜燙熟,瀝乾放在盤 中備用

2. 不沾鍋放油後,把玉子 豆腐,素火腿用小火煎 至金黄色,然後間隔排 列,放在生菜面上

3. 素高湯加入香菇,素蠔 油,太白粉勾芡淋上排 列好的玉子豆腐,素火 腿即可。

 

I. 宮保素雞丁 材料 (4人份量): 素雞切小塊 8安士, 烤花生 1/4杯, 胡蘿蔔切小塊 1/2杯, 西芹菜切小塊 1/2杯, 葱切末(適量), 姜切末(適量), 蒜切片(適量), 干辣椒切小段(適量), 花椒 1茶匙, 芥花籽油 1湯匙

調味料:低鹽醬油 1湯匙, 醋 1茶匙, 代糖(Splenda) 1茶匙, 料酒1茶匙, 太白粉 1茶匙, 水 (適量)

作法:

1.不沾鍋放油後,爆香花 椒、葱、姜、蒜、干辣 椒,放入素雞炒好

2.最後加入花生,調味料 (醬汁) 炒好即可起鍋。

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資料來源: 許苑慧營養師 紐約亞裔糖尿病中心 ASIAN DIABETES CENTER
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