日膳食計劃 X

現代工業和科技的發展,給人類創造了舒適便捷的現代化生活方式,卻也使得蔬果在人類飲食中的比例越來越低。與此同時,許多疾病像糖尿病、高血壓和癌症等困擾著人們的健康,而這些又和飲食習慣密切相關。許多科學研究顯示,素食及均衡營養,對人類的健康極爲有益。隨著人們對健康飲食認識的不斷提高,素食愛好者越來越多,素食文化中包含的愛和同情、友善和自由的人道精神亦獲更多認同。這一期許苑慧營養師奉獻給大家的是素食“1500卡一日膳食計劃”,她將蔬果的天然美味結合烹飪的創新巧技,誘人的色香味帶來的是健康飲食的新理念。

1,500卡一日膳食計劃

早餐

A. 核桃牛肉小米粥

材料 (2人份量): 1/2 杯碎合桃 2 安士全瘦碎牛肉 1/2 杯小米(乾)

調味料: 1/8 茶匙鹽 適量 蔥花

作法:將小米洗浄後,浸泡于冷水 中約三十分鐘,瀝乾水份備用。 將 碎牛肉洗浄後,瀝乾水份備用。煱 中放水煮沸,加入小米,煮沸後改 小火煮約十五分鐘,待米粒已爛且 粥掖粘稠。加入碎合桃,全瘦碎牛 肉,調味料,待煮沸後,灑上蔥花 即可。

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午餐

D. 吞拿蝦壽司

材料 (2人份量): 2 安士吞拿生魚片 2 安士蝦 1-1/2 杯熟白米飯 2 片紫菜 4 段鱷梨(Avocado)切中段 適量 紫菜絲及白芝麻 壽司醋: 1 湯匙白醋 1/2 湯匙糖 1/8 茶匙鹽

作法:煮好的飯加入壽司醋攪拌好 備用。生蝦子帶殻從尾巴把竹籤插 進去,蝦子放入水裏煮熟,冷卻去 殻,從肚子切開備用。1片紫菜放上 飯,灑上紫菜絲及白芝麻,放上吞 拿魚,鱷梨,另1片紫菜放飯,灑上 紫菜絲及白芝麻,放上蝦,鱷梨卷 好,切塊即成。

E. 田園味噌湯

材料 (2人份量): 1 杯白蘿蔔切小塊 1 杯紹菜切小塊 1 杯緑豆芽

調味料: 1 湯匙味噌 2 杯低鹽高湯

作法:鍋中放低鹽高湯煮沸,加入 白蘿蔔,紹菜,待白蘿蔔,紹菜煮 軟後,再加入緑豆芽,煮沸後,放 味噌慢慢攪拌至溶化即可。

晚餐

G. 鮮菌蘆筍香烤魚

材料 (4人份量): 1 磅龍利魚片 1/2 杯蘑菇切片 1 杯小蕃茄切小塊 1 杯蘆筍切小段 1/2 杯秀珍菇 1 杯洋蔥切片 1 湯匙橄欖油(可炒或烤 耐高溫的)

調味料: 1 湯匙魚露 1 湯匙料酒 1/8 茶匙鹽 適量 胡椒粉和Mrs. Dash 作法:龍利魚表面塗上魚露,料酒、 Mrs. Dash備用。放進烤箱450度烤 15-20分鐘至熟和金黃色。鍋中放 油,爆香洋蔥、菇類,再放蘆筍、 番茄,加鹽和胡椒粉炒好後,放進盤 中,烤好的龍利魚放在上面即可。

 

H. 麻婆豆腐

材料 (4人份量): 4 安士全瘦碎豬肉 1 盒嫩豆腐 適量 蔥花,蒜茸 1 湯匙芥花籽油 調味料: 1 湯匙蠔油 1 湯匙辣豆瓣醬 1 茶匙料酒 1 茶匙生粉 適量水

作法:豆腐放入涼水煱裏(水放少許鹽),加熱待水沸前倒入漏勺濾水把水份逼出後,切小塊備用。鍋中放 油,蒜茸爆香後,加入碎肉炒至深 棕色,再加入豆腐,調味料煮5-6分 鐘,勾芡,灑上蔥花即成。

 

I. 蒜香菜心

材料 (4人份量): 2 磅菜心 適量 蒜茸 1 湯匙芥花籽油 調味料: 1/4 茶匙鹽 作法:鍋中放油,蒜茸爆香後加入 菜心,鹽炒好即可。

 

K. 紅棗銀耳湯

材料 (1人份量): 1 湯匙去核紅棗 2 個熟雞蛋 1/4 杯乾銀耳泡軟 適量 枸杞子 1 茶匙黃代糖(Brown sugar substitute) 適量 水

作法:紅棗,枸杞,銀耳洗淨。雞 蛋煮熟後,去殻,切半去蛋黃備 用。鍋中放水加入紅棗,枸杞子, 泡軟的銀耳大火煮開後,轉小火煮 20分鐘,加入代糖即可。

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資料來源: 許苑慧營養師 紐約亞裔糖尿病中心 ASIAN DIABETES CENTER
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