日膳食計劃 XII

現代工業和科技的發展,給人類創造了舒適便捷的現代化生活方式,卻也使得蔬果在人類飲食中的比例越來越低。與此同時,許多疾病像糖尿病、高血壓和癌症等困擾著人們的健康,而這些又和飲食習慣密切相關。許多科學研究顯示,素食及均衡營養,對人類的健康極爲有益。隨著人們對健康飲食認識的不斷提高,素食愛好者越來越多,素食文化中包含的愛和同情、友善和自由的人道精神亦獲更多認同。這一期許苑慧營養師奉獻給大家的是素食“1500卡一日膳食計劃”,她將蔬果的天然美味結合烹飪的創新巧技,誘人的色香味帶來的是健康飲食的新理念。

1,500卡一日膳食計劃

早餐

A. 牛油果蛋白多士

材料 (1人份量): 2 個雞蛋白 1/4 個牛油果(壓碎) 2 塊全麥麵包

調味料: 1 茶匙芥花籽油 適量 黑胡椒粉 作法:將2塊全麥麵包烤 香,塗上牛油果。鍋中放 油,把蛋白煎熟,灑上 黑胡椒粉,挾在烤好 的麵包中即可。

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午餐

C. 碧綠黑木耳豬肉水餃湯

材料 (2人份量): 4 安士瘦碎豬肉 14 塊水餃皮 1/2 杯黑木耳(泡軟丶切碎) 1 杯菜心(熟)

調味料: 1 湯匙低鹽醬油 1 茶匙糖 1 茶匙太白粉 適量 胡椒粉 少許 水 2 杯低鹽脫脂雞湯

作法:瘦碎豬肉加入黑木耳,放低鹽 醬油1湯匙,糖1茶匙,太白粉1茶匙, 胡椒粉適量,水少許拌好備用。把拌 好的餡料平均放入水餃皮包裹好,燒熱水後放進餃子,待餃子熟了瀝乾水 後,平均放入2個湯碗中。燒熱低鹽脫 脂雞湯,放入菜心燒開後,倒入碗中 即可。

晚餐

E. 醬爆雞丁生菜包

材料 (4人份量): 2 杯雞肉(去皮丶切丁) 適量 薑(切碎) 2 條蔥(切碎) 適量蒜(切碎) 1/2 杯紅蘿蔔(切碎) 1/4 杯馬蹄(切丁) 8 塊生菜片 2 湯匙芥花籽油 調味料: 2 湯匙低鹽醬油 1 茶匙料酒 2 茶匙糖 2 茶匙太白粉 適量 胡椒粉

作法:雞肉加入調味料拌好備用。 鍋中放油爆香薑丶蔥丶蒜放入紅蘿 蔔丶馬蹄丁丶雞肉炒熟。把炒好的 雞丁放進生菜片中即可。

 

F. 香烤咖哩魚

材料 (4人份量): 1 磅鱈魚塊 1 個中洋蔥(切條) 適量 芥花子油噴霧 (canola oil cooking spray)

調味料: 1 杯無糖椰奶(unsweetened coconut milk beverage) 2 湯匙咖哩粉 1 茶匙蒜粉 1 茶匙鹽 1/4 茶匙黑胡椒粉

作法:烤箱預熱至華氏375度。烤盤噴 上芥花子油噴霧後放上魚塊,魚面放 上洋蔥備用。把調味料混合好倒在魚 塊上。烤30分鐘至熟即可。

資料來源: 許苑慧營養師 紐約亞裔糖尿病中心 ASIAN DIABETES CENTER
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