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CAIPA Health Article - Daily Dietary Plan


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Diabetes Recipe

 

 

1500卡 糖尿病食譜一天計劃  營養分析表

Diabetes Recipe

 

早餐 核桃南瓜子無花果小米粥(2人份)

溫馨提示:  小米是很好的早餐選擇,含有蛋白質,纖維,維生素B、鈣、鐵、鎂、鋅、鉀。低升 糖指數(52),有助增加飽肚感和平穩血糖。 此外,核桃及南瓜子含有植物性奧米加3 脂肪酸-alpha亞麻酸(AHA),豐富的抗氧化物,可能有助減低心臟病,癌症風險,改善腦部功能。

材料: 小米1/2杯,核桃1湯匙,南瓜子1湯匙, 無花果2個。

作法:

1. 將小米,無花果浸泡十分鐘。

2. 然後放入水中,小米煮至粥狀,加入核桃及南瓜子即可享用

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午餐 B. 韓式泡菜豆腐藜麥 (2人份)

溫馨提示: 泡菜低熱量,高纖維,富含維生素A、B1、B2、C。其益 生菌-乳酸菌lactic acid bacteria (LAB) 可促進腸道健康及免疫力。由於其高鈉含量,需要注意食用量。藜麥是一種植物的種子,不含麩質,含有九種人體必需氨 基酸(完整蛋白質),纖維, 鐵,鎂,鋅。藜麥的升糖指數相對地低(53),可以增加飽肚感和平穩血糖。

材料: 藜麥1/2杯,水1杯,韓式 泡菜1杯,硬豆腐(切片) 1 盒,水煮蛋1個(切半),青瓜(切片)1杯,韓式辣醬2湯匙,白芝麻1茶匙。

醃料: 蒜茸1茶匙,魚露1茶匙,胡椒粉適量,太白粉1茶匙, 芥花籽油1湯匙,水適量。

作法:

1. 藜麥和水的比例約1:2。 鍋中放水燒沸,放入藜麥,小火煮15分鐘,關火悶5分鐘備用。

2. 豆腐片放入醃料攪勻後,放入預熱至400度華氏的烤箱,烤至金黃色香脆。

3. 將煮好的藜麥放入碗中,铺上泡菜,青瓜片,豆腐片,水煮蛋半個,加入韓式辣酱拌好,灑上白芝麻即可食用。

 

晚餐 E. 椰香秋葵薑黃雞煲 (4人份) 

溫馨提示: 薑黃粉(turmeric) 中的薑黃素curcumin and curcuminoid具抗炎作用,有研 究指出薑黃素幫助調節血糖及抑制炎性細胞因子嘅活性。秋葵含低熱量,低碳水化合物,有豐富維生素A、C、K、B6、鎂、葉酸。適合糖尿病人食用。它含有的主要抗氧化物多酚(polyphenols)有助減低氧化損傷及有害炎症。

材料: 去皮雞腿肉1磅(切塊),秋葵(切塊)1杯,洋蔥(切片)1/2杯,胡蘿蔔(切塊)1/2杯,蒜茸1茶匙,辣椒1根(切粒),薑黃粉2湯匙,椰奶1湯匙,脫脂高湯1杯,芥花籽油2湯匙,香菜適量。

調味料: 鹽1/8茶匙,糖1/2茶匙,米酒1茶匙,胡椒粉適量。

作法:

1. 雞腿肉洗淨擦乾,灑上薑黃粉,䀋,糖,胡椒粉與米酒醃好。

2. 鍋中放油1湯匙,放入雞腿肉小火煎煮到兩面金黃備用。

3. 鍋中放油1湯匙,爆香蒜茸,辣椒,秋葵,洋蔥,胡蘿蔔,加入雞腿肉,高湯

4. 最後放入椰奶煨煮至湯汁收稠後,灑上香菜即可。

 

I. 杏仁奶油多士 (1人份)

材料: 杏仁奶油1湯匙, 全麥多士/吐司1片。

作法: 將杏仁奶油塗上全麥多士/吐司即可。

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F. 香煎鯖魚(Atlantic mackerel) (4人份)

溫馨提示: 根據美國農業部,鯖魚是奧米加3含量最 高的魚類之一,應選擇大西洋鯖魚(Atlantic mackerel ) , 因其汞 ( mercury ) 含量比 King mackerel,Spanish mackerel低,奧米加3脂肪酸除了有助心臟血管健康,也是大腦和神經系統必不可少的營養素。

材料: 鯖魚2條,芥花籽油2湯匙。 調味料: 鹽1/4茶匙,檸檬1個(切片)。

作法:

1. 鯖魚洗淨擦乾,灑上鹽,胡椒粉醃好。

2. 鍋中放油,放入鯖魚小火煎至兩面金黃。

3. 食用時可加入檸檬汁提高鮮味。

 

G. 菌菇蕃茄湯 (4人份)

溫馨提示: 菌菇類含有豐富維生素B1、B2、B3、B5葉酸、硒、銅、磷、 鐵。菌菇類不但低熱量、低脂肪、低碳水化合物,其水溶性纖維beta葡聚醣 (beta glucan)還可幫助調節血糖,降低壞膽固醇(LDL)。再加入含有類胡蘿蔔素(carotenoids),豐富維生素A、C的蕃茄,絕對是健康湯水之選。

材料: 金針菇(切段)1杯,香菇8隻(泡軟),瘦肉(切片)2安 士,蕃茄3個(切塊),雞粉2茶匙,水適量。

作法:

1. 水燒沸,放入肉片、蕃茄、金針菇、香菇。

2. 中火煮約10-15分鐘或蕃茄溶解在湯中,加入雞粉即可。

 

資料來源: 紐約亞裔糖尿病中心營養師 許苑慧

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