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CAIPA Health Article - Daily Dietary Plan


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1800卡 糖尿病食譜一天計劃  營養分析表

 

早餐 A. 生菜火雞碎肉燕麥粥(2人份)

溫馨提示: 燕麥含有大量的可溶性纖維β-葡聚醣,它有助於降低膽固醇和血糖水平,促進健康的腸道細菌並增加飽腹感。生 菜的熱量、糖分和脂肪含量都很低。每片葉子只有大約一卡路里的熱量,提供維生素A、K和少量其他健康營養素如鈣、鉀、維生素C和葉酸。火雞的飽和脂肪含量低於牛肉和豬肉,是心臟健康的更好選擇。 對須要減肥的糖尿病患者,99%無脂肪火雞也是卡路里最低的選擇。

材料: 2杯水或低鹽脫脂高湯(可以個人喜好稠度增加或減少) , 1 杯乾燕麥, 2安士火雞碎肉, 1杯生菜(切絲) 調味料: 2茶匙芝麻油,1/8茶匙鹽,適量白椒粉

作法:

1. 將水(或高湯)與燕麥放入一個大鍋中,蓋上鍋蓋用中火煮至沸。

2. 放入火雞碎肉,生菜絲,一邊攪拌煮至熟和粥樣。

3. 將調味料放入鍋內攪拌後便可享用。

 

午餐 C. 海鮮韮黃銀芽鴛鴦炒麵 (4人份)

溫馨提示: 蒟弱麵是一種由葡甘露聚醣製成的低熱量,碳水化合物的麵食。葡甘露聚醣是一種在亞洲魔芋植物中發現的高粘性可溶性纖維。有助於您感 到飽足,還起到益生元的作用,滋養腸道菌群, 可以對抗炎症、增強免疫功能。混合意大利麵一起食用,不但減少碳水化合物攝取量,還可以豐富和增加口感。加入韮黃和緑豆芽可增加維生素 A、C、葉酸的攝入量。

材料: 中蝦(去皮)1/2磅,帶子1/2磅,熟的意大利麵2 杯,蒟弱麵(Konjac or Shirataki noodle)(洗淨, 瀝乾水分)2杯,韮黃(切段)1杯,緑豆芽菜1杯,蔥 (切段)適量,芥花籽油2湯匙

調味料: 1/8茶匙鹽,適量白椒粉,太白粉1茶匙

作法:

1. 將蝦,帶子冼浄,抺乾後,加入調味料備用。

2. 鍋中放入芥花籽油1湯匙,慢火煎好蝦、帶子盛在盤中。

3. 鍋中再加入剩下的1湯匙芥花籽油,放入韮黃、 銀芽、蔥,再加入熟的意大利麵、蒟弱麵、蝦、 帶子,醬汁炒好即可。

 

晚餐 G. 薑汁香煎鮭魚 (4人份)

溫馨提示: 三文魚是長鏈omega-3脂肪酸二十碳五烯酸 (EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)的最佳來源之一。多項研究發現這些omega-3脂肪可能有效減少炎症、降低血壓、降低患癌症的風險以及改善動脈細胞的功能。每周至少吃兩份鮭魚可以幫助滿足您對omega-3脂肪酸的需求。

材料: 新鮮鮭魚 (留皮) 1磅, 芥花籽油2湯匙

調味料: 淡醬油 2 湯匙,蜂蜜1湯匙, 麻油1茶匙,薑汁1/4杯,太白粉1茶匙

作法:

1. 將鮭魚(有皮面朝上)放入醬汁腌制15分鐘。

2. 鍋中放芥花籽油,放入鮭魚(有皮面朝下)蓋上鍋蓋後煎3分鐘至表面呈酥脆狀,翻面後繼續煎2-3 分鐘。

3. 加入剩下的醬汁勾芡煮沸,淋上鮭魚即可食用。


 

H. 香菜檸檬雞 (4人份)

溫馨提示: 香菜(parsley)是一種低熱量、營養豐富的草本植物。它特別富含維生素K、A和C。維生素K有助於凝血和骨骼健康, 而維生素A和C具有抗氧化特性的重要營養素。因為它的熱量非常低,但味道濃郁, 所以是食譜絕佳的低熱量成分。

材料: 雞腿肉1磅,蒜片適量,剁細的洋蔥1/2杯,剁細的香菜 (parsley)適量,芥花籽油2湯匙

醬汁: 低鹽脫脂雞湯1杯,白酒1/4杯,檸檬汁1/4杯,糖1茶匙,太白粉1茶匙

作法:

1. 沙鍋中放芥花籽油,爆香蒜片,洋蔥,加入雞腿肉炒至熟和金黃色。

2. 放入香菜、檸檬汁、白酒、糖、低鹽脫脂雞湯煮沸,將太白粉加一湯匙冷水攪和後倒入鍋中使醬汁更黏稠即可。

 

I.香蒜水菠菜

材料: 水菠菜21/4磅,芥花籽油2湯匙,蒜茸1湯匙

調味料及作法: 鹽1/8茶匙,糖1/2茶匙。鍋中放油、蒜茸、 油麥菜,調味料炒好即可。

資料來源: 紐約亞裔糖尿病中心營養師 許苑慧

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