日膳食計劃 XV

現代工業和科技的發展,給人類創造了舒適便捷的現代化生活方式,卻也使得蔬果在人類飲食中的比例越來越低。與此同時,許多疾病像糖尿病、高血壓和癌症等困擾著人們的健康,而這些又和飲食習慣密切相關。許多科學研究顯示,素食及均衡營養,對人類的健康極爲有益。隨著人們對健康飲食認識的不斷提高,素食愛好者越來越多,素食文化中包含的愛和同情、友善和自由的人道精神亦獲更多認同。這一期許苑慧營養師奉獻給大家的是素食“1500卡一日膳食計劃”,她將蔬果的天然美味結合烹飪的創新巧技,誘人的色香味帶來的是健康飲食的新理念。

Recipe XV

1,500卡一日膳食計劃

早餐

A. 香葱滑雞燕麥粥

材料(4人份量): 4 安士雞腿肉去皮, 切小塊 2 杯燕麥 適量 葱花 適量 薑絲 1 湯匙低鹽醬油 1 茶匙麻油 4 杯脫脂低鹽高湯

作法: 將燕麥,脫脂低鹽高湯燒 沸後慢火煮,待燕麥變軟 約10分鐘後,加入雞腿肉, 薑絲,低鹽醬油煮至熟再 灑上葱花,麻油即可。

Recipe XV
Recipe XV
Recipe XV

午餐

E. 香辣火雞牛油果漢堡

材料 (4人份量): 1 磅全瘦碎火雞肉 1 個牛油果切片 4 個全麥漢堡包 1 杯菠菜 噴霧 芥花籽油

調味料: 1 湯匙是拉差辣椒醬 (Sriracha) 1 個蛋白 1 茶匙太白粉 1/2 茶匙蒜粉 1/4 茶匙黑胡椒粉

作法: 碎火雞肉洗淨,放入調味料混好, 分成4份,做成肉餅備用。不沾鍋 噴上芥花籽油噴霧,慢火煎熟肉餅 至金黃色。將肉餅,牛油果片,菠 菜放入全麥漢堡包中即可享用。

 

F. 木瓜合桃沙拉

材料 (4人份量): 1.5 杯木瓜(切方塊) 4 杯雜錦沙拉菜 (Mixed Salad Greens) 1 個胡蘿蔔(切絲) 1/2 個紫洋蔥(切絲) 1/4 杯合桃

沙拉醬: 2 湯匙檸檬汁 1/2 湯匙蜂蜜 1 茶匙芥末 1/4 杯橄欖油

作法:將雜錦沙拉菜,胡蘿蔔絲, 紫洋蔥絲,木瓜,加入混好的沙拉 醬。灑上合桃後即可。

 

G. 紫菜芝士麥多士

材料 (1人份量): 1 片紫菜(弄碎備用) 少許 芝麻 1 塊全麥多士 1 片低脂芝士(Swiss Cheese)

調味料: 1 湯匙低脂蛋黃醬 (Light Mayonnaise)

作法:全麥麵包塗上低脂蛋黃醬, 加上芝士,放入烤箱華氏350度, 烤至芝士溶解或至金黃色,最後灑上紫菜碎,芝麻後即可享用。

晚餐

H. 香菇蒸鱈魚

材料 (4人份量): 1 磅鱈魚 2 朵香菇(泡軟,切條) 適量 紅辣椒(切粒) 1 湯匙薑茸 1 湯匙蒜茸 1/2 杯葱花

調味料: 1 茶匙胡椒粉 1 湯匙低鹽醬油 1 湯匙芥花籽油

作法:鱈魚塗上胡椒粉,灑上紅辣 椒粒,薑茸,蒜茸,香菇。放入蒸 鍋,中火蒸約10分鐘或至熟,然後 灑上蔥花。另一鍋中加入油,低鹽 醬油煮熱後灑上鱈魚即可。

 

I. 香蒜豆豉四季豆

材料 (4人份量): 1.5 磅四季豆 1 湯匙蒜茸 1 湯匙芥花籽油 調味料: 2 湯匙豆豉醬 1 茶匙Splenda代糖 作法: 鍋中放油,蒜茸,四季豆,調味料炒好即可。 L. 花生低脂藍莓奶酪

材料 (1人份量): 6 安士低脂藍莓奶酪 1 安士無鹽花生 作法:無鹽花生加入低脂藍莓 奶酪即可。

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資料來源: 許苑慧營養師 紐約亞裔糖尿病中心 ASIAN DIABETES CENTER
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