1500卡 糖尿病食譜一天計劃 營養分析表
早餐 核桃南瓜子無花果小米粥（2人份）
溫馨提示: 小米是很好的早餐選擇，含有蛋白質，纖維，維生素B、鈣、鐵、鎂、鋅、鉀。低升 糖指數(52)，有助增加飽肚感和平穩血糖。 此外，核桃及南瓜子含有植物性奧米加3 脂肪酸-alpha亞麻酸(AHA)，豐富的抗氧化物，可能有助減低心臟病，癌症風險，改善腦部功能。
材料: 小米1/2杯，核桃1湯匙，南瓜子1湯匙， 無花果2個。
作法:
1. 將小米，無花果浸泡十分鐘。
2. 然後放入水中，小米煮至粥狀，加入核桃及南瓜子即可享用
午餐 B. 韓式泡菜豆腐藜麥 (2人份)
溫馨提示: 泡菜低熱量，高纖維，富含維生素A、B1、B2、C。其益 生菌-乳酸菌lactic acid bacteria (LAB) 可促進腸道健康及免疫力。由於其高鈉含量，需要注意食用量。藜麥是一種植物的種子，不含麩質，含有九種人體必需氨 基酸(完整蛋白質)，纖維， 鐵，鎂，鋅。藜麥的升糖指數相對地低(53)，可以增加飽肚感和平穩血糖。
材料: 藜麥1/2杯，水1杯，韓式 泡菜1杯，硬豆腐(切片) 1 盒，水煮蛋1個(切半)，青瓜(切片)1杯，韓式辣醬2湯匙，白芝麻1茶匙。
醃料: 蒜茸1茶匙，魚露1茶匙，胡椒粉適量，太白粉1茶匙， 芥花籽油1湯匙，水適量。
作法:
1. 藜麥和水的比例約1:2。 鍋中放水燒沸，放入藜麥，小火煮15分鐘，關火悶5分鐘備用。
2. 豆腐片放入醃料攪勻後，放入預熱至400度華氏的烤箱，烤至金黃色香脆。
3. 將煮好的藜麥放入碗中，铺上泡菜，青瓜片，豆腐片，水煮蛋半個，加入韓式辣酱拌好，灑上白芝麻即可食用。
晚餐 E. 椰香秋葵薑黃雞煲 (4人份)
溫馨提示: 薑黃粉(turmeric) 中的薑黃素curcumin and curcuminoid具抗炎作用，有研 究指出薑黃素幫助調節血糖及抑制炎性細胞因子嘅活性。秋葵含低熱量，低碳水化合物，有豐富維生素A、C、K、B6、鎂、葉酸。適合糖尿病人食用。它含有的主要抗氧化物多酚(polyphenols)有助減低氧化損傷及有害炎症。
材料: 去皮雞腿肉1磅(切塊)，秋葵(切塊)1杯，洋蔥(切片)1/2杯，胡蘿蔔(切塊)1/2杯，蒜茸1茶匙，辣椒1根(切粒)，薑黃粉2湯匙，椰奶1湯匙，脫脂高湯1杯，芥花籽油2湯匙，香菜適量。
調味料: 鹽1/8茶匙，糖1/2茶匙，米酒1茶匙，胡椒粉適量。
作法:
1. 雞腿肉洗淨擦乾，灑上薑黃粉，䀋，糖，胡椒粉與米酒醃好。
2. 鍋中放油1湯匙，放入雞腿肉小火煎煮到兩面金黃備用。
3. 鍋中放油1湯匙，爆香蒜茸，辣椒，秋葵，洋蔥，胡蘿蔔，加入雞腿肉，高湯
4. 最後放入椰奶煨煮至湯汁收稠後，灑上香菜即可。
I. 杏仁奶油多士 (1人份)
材料: 杏仁奶油1湯匙， 全麥多士/吐司1片。
作法: 將杏仁奶油塗上全麥多士/吐司即可。
F. 香煎鯖魚(Atlantic mackerel) (4人份)
溫馨提示: 根據美國農業部，鯖魚是奧米加3含量最 高的魚類之一，應選擇大西洋鯖魚(Atlantic mackerel ) ， 因其汞 ( mercury ) 含量比 King mackerel，Spanish mackerel低，奧米加3脂肪酸除了有助心臟血管健康，也是大腦和神經系統必不可少的營養素。
材料: 鯖魚2條，芥花籽油2湯匙。 調味料: 鹽1/4茶匙，檸檬1個(切片)。
作法:
1. 鯖魚洗淨擦乾，灑上鹽，胡椒粉醃好。
2. 鍋中放油，放入鯖魚小火煎至兩面金黃。
3. 食用時可加入檸檬汁提高鮮味。
G. 菌菇蕃茄湯 (4人份)
溫馨提示: 菌菇類含有豐富維生素B1、B2、B3、B5葉酸、硒、銅、磷、 鐵。菌菇類不但低熱量、低脂肪、低碳水化合物，其水溶性纖維beta葡聚醣 (beta glucan)還可幫助調節血糖，降低壞膽固醇(LDL)。再加入含有類胡蘿蔔素(carotenoids)，豐富維生素A、C的蕃茄，絕對是健康湯水之選。
材料: 金針菇(切段)1杯，香菇8隻(泡軟)，瘦肉(切片)2安 士，蕃茄3個(切塊)，雞粉2茶匙，水適量。
作法:
1. 水燒沸，放入肉片、蕃茄、金針菇、香菇。
2. 中火煮約10-15分鐘或蕃茄溶解在湯中，加入雞粉即可。
