Diabetes Recipe

1800卡 糖尿病食譜一天計劃

1800卡 糖尿病食譜一天計劃

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1800卡 糖尿病食譜一天計劃  營養分析表

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早餐 A.抹茶醬開心果吐司(2人份)

溫馨提示: 抹茶含豐富兒茶素,是茶中的一類植物化合物。 它的兒茶素-3-沒酸酯(EGCG)含量特別高, 具有抗癌特性。因抹茶粉含整個葉子中的所有營養成分,加抹茶粉製成醬或茶,與簡單地將綠茶浸泡在水中相比,會含有更多的兒茶素和抗氧化劑。此外,吐司加上開心果可增加蛋白質、纖維和抗氧化劑,包括葉黃素和玉米黃質促進眼睛健康。開心果的升糖指數低,並且含有豐富的維生素B6,可促進血糖調節和控制。

材料: 抹茶粉3茶匙,低脂奶油乳酪(light cream cheese spread)4湯匙,蜂蜜1茶匙,全麥麵包4片,開心果(壓碎)1安士。

作法:

1. 全麥麵包加入烤麵包機烤至香脆備用。

2. 將奶油乾酪,抹茶粉和蜂蜜放入碗中,一起 攪拌至完全均勻。

3. 塗上吐司灑上開心果,即可享用。

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午餐 C. 香芹彩椒肉絲拌全麥意麵 (2人份)

溫馨提示: 芹菜含有維生素C、β-胡蘿蔔素類、黃酮和豐富的抗氧化劑營養素,提供抗體內炎症保護作用。 此外,芹菜鈉含量和血糖指數很低,對血糖具有緩慢而穩定的作用。芹菜的水含量很高,幾乎達 到95%,加上大量的可溶性和不溶性纖維,有助 消化道的健康並保持排便規律。燈籠椒或稱柿子椒含有維生素A和C、鉀、葉酸和纖維。因紅椒在葡萄藤上的保存時間最長,它的β-胡蘿蔔素和維生素C含量比青椒更多。由於全麥意大利麵升糖指數處於中低範圍,且富含纖維、錳、硒、銅和磷,是糖尿病患者較好麵食之選,但仍然需要注意份量的控制來避免攝取過量碳水化合物。

材料: 芹菜(斜切段)1杯,青燈籠椒(切條)1/2杯,紅燈籠椒(切條)1/2杯,瘦肉絲3安士,熟的全麥意大利麵 (angel hair)2杯,姜(切絲)適量,葱(切片)適量, 蒜(切片)適量,芥花籽油1湯匙,豆瓣醬1湯匙。

調味料: 料酒1茶匙,醬油1茶匙,糖1/2茶匙,胡椒粉適量,太白粉1茶匙。

作法:

1. 瘦肉絲加入調味料醃好備用。

2. 鍋中放油,加入姜,蒜,肉絲爆炒,再放入芹菜,青椒,紅椒。

3. 最後加入豆瓣醬炒好,放上全麥意大利麵拌好即可。

D. 紫菜蛋清湯 (2人份)

溫馨提示: 這是一道簡易快捷又營養的湯水。紫菜除了含維生素A、C、E和K,以及葉酸、鋅、鈉、鈣 和鎂,它還有類胡蘿蔔素和類黃酮,可保護身體免受細胞損害。

材料: 紫菜1片,瘦肉碎1安士, 蛋白(打散)1個,雞粉1茶匙,胡椒粉適量,麻油1茶匙, 姜(切片)適量, 葱花適量,水適量。

作法:

1. 水燒沸後, 放入姜、肉碎、紫菜。

2. 中火煮10分鐘, 加入蛋白液攪拌, 雞粉、胡椒粉調味,灑上葱花、麻油即可。

E. 火龍果奇亞籽香草杏仁露(1人份)

材料: 火龍果 (去皮切塊 ) 1 / 2個,奇亞籽 ( chia seeds)1湯匙,無糖香草杏仁奶(unsweetened vanilla almond milk)8安士。

作法:

1. 奇亞籽加入香草杏仁奶浸泡15-20分鐘至木薯般的耐嚼質感。

2. 放入火龍果塊攪均或可隨個人喜好加入冰塊,用攪拌機打成冰沙享用。

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晚餐 F. 九層塔麻香雞 (4人份)

溫馨提示: 九層塔有抗氧化和抗菌性能,並且含有維生素K、A、錳 和鎂。加上麻油除了富含一元不飽和脂肪酸(MUFA), 多元不飽和脂肪酸(PUFA),及低飽和脂肪酸(SFA), 有助降低膽固醇,還有研究證明麻油可幫助降低血壓。其次,麻油含有芝麻酚和芝麻素,是有效的抗氧化劑。

材料: 去皮雞腿肉1磅(切塊),芥花籽噴霧油,蒜(切片)8 粒,姜(切片)5片,九層塔1杯。

調味料: 生抽1湯匙,老抽1湯匙,糖1茶匙,紹興酒2湯 匙,麻油1湯匙,低鹽高湯1/2杯。

作法:

1. 雞腿肉洗淨擦乾,剁小塊。

2. 鍋中噴上一層芥花籽噴霧油,以小火將薑片,蒜爆香。將雞腿加入中火煎炒至金黃。

3. 放入醬油、糖、麻油、酒、低鹽高湯煮至醬汁收乾。

4. 加入九層塔炒好即可。

G. 蒜香蒸蝦(4人份)

溫馨提示: 大蒜有增強免疫力,抗炎症並改善心血管健康的功效。大蒜素 (allicin)中的酶需要時間才能開始起作用,因此建議在加熱前讓切碎的大蒜靜置十分鐘,以使蒜酶發揮作用和形成更多的蒜素。

材料: 中蝦1磅,蒜茸1杯,紅辣椒碎適量(可隨個人喜好加入),葱花適量。

調味料: 生抽1湯匙,芥花籽油2湯匙。

作法:

1. 蝦洗淨,剪去蝦腳、蝦鬚。

2. 在蝦背切一刀開邊,不要切斷蝦身,挑出蝦腸,並把蝦平放盤子上。

3. 把蒜茸均勻鋪在蝦上。

4. 大火蒸3至5分鐘至熟,灑上醬油,紅辣椒碎,葱花。

5. 把油燒熱後放上蝦即可。

H. 上湯扒豆苗 (4人份)

材料: 豆苗2磅,蒜6瓣,香菇(泡軟 切絲)1/2杯。

調味料: 高湯1杯,芥花籽油1湯匙。

作法:

1. 豆苗洗净備用。

2. 鍋中放油,加入蒜,香菇爆香,再放入高湯煮沸。

3. 放入豆苗煮熟即可。

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J. 木瓜低脂希臘乳酪(1人份)

材料: 木瓜(切小塊)1/2杯,低脂希臘乳酪6安士。

作法: 將木瓜加上低脂希臘乳酪即可。