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伍偉醫生「牙齒健康」

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在快節奏的現代生活中,良好的睡眠似乎成了一種奢侈。然而,對於我們的身體和心理健康而言,優質的睡眠是關鍵(Insomnia)。瞭解睡眠的重要性以及如何改善睡眠質素,能夠幫助我們在日常生活中保持最佳狀態。

失眠的原因是什麼

失眠是非常普遍的現象,全球幾乎有30%-40%的人經常面臨這個問題。亞美醫師協會成員、精神科張建平醫生說道,「失眠的原因有很多,其中包括心理健康方面的問題,如抑鬱症、焦慮症。以及更嚴重的精神疾病,如雙向情感障礙和精神分裂症等。 這些情況都可能導致失眠。 此外,即使沒有嚴重的精神心理疾病,家庭或經濟問題等引起的憂慮也是常見的失眠原因。 單純的失眠雖然存在,但並不是那麼多」。

睡眠健康 Insomnia
失眠的原因

失眠的分類

  • 首先是「入睡困難」,即初期失眠(Initial Insomnia)。如超過30分鐘至一小時仍無法入睡,則被視為失眠。如在30分鐘內能入睡是正常的。但若需一小時或兩小時才能睡著,則明顯有失眠問題。
  • 第二種是「中間性失眠」,亦稱為中段失眠(Middle Insomnia)。在這種情況下,雖然入睡較快,但經常在夜間每兩個小時醒一次,每次醒後可能需要半小時或一小時才能再次入睡。這也是一種常見的失眠狀況。
  • 另外一種是「早醒」,即終端性失眠(Terminal Insomnia)。一般情況下,大部分人能睡到早上6點至7點。但此類失眠的患者通常比較早醒,例如早上4點或5點,然後無法再次入睡。 這也會影響睡眠質量。
失眠的分類

對大多數人而言,偶爾經歷一次失眠,如因家庭事或心情不佳導致某晚難以入睡,通常不會造成嚴重問題。第二天可能就恢復正常睡眠,這種短暫的失眠無需過分擔心。然而,如果持續性地出現睡眠問題,例如連續一週、兩週,甚至一個月或兩個月無法睡個好覺,那麼就要諮詢醫生找出引發失眠的具體原因。

失眠的治療方法

治療失眠的方法很多,但關鍵還是要找到導致失眠的根本原因。在大多數情況下,失眠是某種問題的症狀,而非根本原因。因此,治療失眠需要針對具體原因進行治療。例如,房間溫度過熱或過冷,或是晚餐未吃導致半夜感到飢餓而醒來,這些因素都可能引起失眠。當失眠是由這些比較細微的因素引起時,可以認為是單純的失眠。針對這種失眠,有多種治療方法,如服用安眠藥。然而,很多情況下需要心理治療和行為治療,比如改變睡眠習慣,實際上比服用安眠藥效果更佳。

治療方法

引起失眠的行為

在日常生活中,有多種行為可能降低睡眠質量並引起失眠。張醫生指出,生活習慣對睡眠有顯著影響,強調了睡眠衛生(Sleep Hygiene)的重要性,指的是保持良好的睡眠習慣,以促進高質量的睡眠和精神恢復。

保持規律睡眠  每晚在大致相同的時間上床睡覺,早上同樣時間起床,確保睡眠時長在8至9小時之間。 因為上床後可能需要20分鐘至半小時才能入睡,且夜間醒來一兩次是正常現象。規律性的睡眠非常重要,它可以幫助訓練大腦裡的生物鐘,讓您清楚知道何時該上床睡覺和何時起床。

睡前避免劇烈運動  劇烈運動並不利於睡眠。很多人晚上跑步或在跑步機上跑步,希望感到疲累來促進睡眠,但這實際上並不是一個好的方法。

避免高體溫入睡  有些人習慣睡前洗熱水澡覺得比較舒服有助於入睡,但實際上人體在睡眠期間需要稍微略低於平常體溫,差不多低半度至一度。 因此,睡前進行劇烈運動或泡熱水澡會使體溫升高,進而影響睡眠。

減少使用電子產品  現在大家普遍有個習慣就是晚上睡前長時間看手機或平板電腦,然後覺得睏了以後才去睡覺。但不論是手機、平板電腦或電視,這些電子產品所發出的藍光都會影響大腦中褪黑素的分泌。 因此,建議在睡前半小時至一小時內避免使用電子產品。

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控制夜間飲食  在睡前一到兩個小時內應盡量減少飲水,並避免飲用含有咖啡因的飲料,如茶或咖啡。此外,一些人認為晚上飲紅酒有助於入睡,但實際上酒精並不是助眠的好方法。酒精會影響睡眠質量,導致碎片化睡眠(Fragmented Sleep),即睡眠過程中經常醒來。這樣的睡眠模式無法達到深層睡眠階段。喝酒後可能會迷迷糊糊地入睡,但第二天早上醒來時會感到頭昏腦脹和不適。

減少使用電子產品

最理想的睡眠時間

最理想的睡眠時間應該是晚上11點到早上7點,大約8個小時。這段時間通常天色較暗,有利於大腦分泌褪黑素,這有助於更快入睡並提高睡眠深度。褪黑素的分泌需要在較暗的環境中進行,因此睡覺時應該保持室內光線昏暗。 如果無法降低室內光線,睡覺時也可以戴上眼罩。 此外,降低噪音也很重要,因為外在噪音可能會使大腦處於較興奮的狀態,影響睡眠。 使用耳塞和眼罩能減少光線和噪音的干擾,有助於入睡。

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關於褪黑素

偶爾一次服用褪黑素是沒有問題的,並且能改善睡眠質量。 然而,張醫生特別強調,「如果發現自己每天都需要依賴褪黑素才能睡覺,這表示出現了睡眠問題。 在這種情況下,最好諮詢醫生,以瞭解是否有其他潛在問題」。

失眠對身體和心理健康的影響

很多研究表明,睡眠不佳可能會增加高血壓、糖尿病,甚至心肌梗塞和中風等嚴重身體疾病的風險。 長期失眠會使這些健康問題的發生率更高。此外,失眠對心理健康的影響也很大,長期失眠會導致情緒低落、煩躁、易怒、焦慮和緊張。如果連續數天睡眠不足或睡眠質量差,甚至會誘發更嚴重的心理狀況,如雙向情感障礙,變得非常躁狂。

心理健康的影響
文源:亞美醫師協會成員、精神科張建平醫生
Images: Freepik, vecteezy

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