失眠症 | Insomnia and Sleep Hygiene
失眠症
法拉盛醫療中心精神科陳勤醫生指出，全世界三分之一的成年人有失眠的問題，睡眠不足會導致情緒或思維的變化，同時會令我們更容易生病。雖然失眠很常見，但失眠是可以治療的，您可以自行嘗試一些調節措施。
失眠的症狀
失眠症患者可能面臨入睡困難、難以維持睡眠、早醒或睡眠質量不佳等問題。這些症狀即使在有足夠睡眠時間和良好環境的情況下也會出現。
睡眠不足的後果
有些年輕患者反映失眠影響他們專心學習，經常感到疲倦和煩躁。陳醫生指出，這些都是睡眠不足的常見後果，會導致情緒或思維的變化，使人感到煩躁。但這些後果也可能與悲傷、焦慮、遲鈍和疲勞有關。睡眠問題可能導致在學校、工作或家中難以集中精神。此外，睡眠不足還可能引起身體不適，增加生病的風險，或引發其他身體症狀，如頭痛，甚至可能有長期影響，如糖尿病、高血壓、肥胖、憂鬱症和其他心理健康問題。因此，治療失眠非常重要。
引起失眠的原因
失眠可能由多種原因引起，生理健康也與睡眠質量相互影響。例如，感冒、疼痛、胃酸倒流、過敏和甲狀腺疾病都可能是原因。患者應就失眠問題與家庭醫生進行討論。
如何治療失眠
有很多方法可幫助治療失眠，首先需分析可能影響睡眠的因素，並從培養良好的睡眠衛生習慣開始：
- 每天早上同一時間起床，即使是週末也應堅持，這樣可以使每晚在相同時間感到疲倦。
- 避免白天睡覺，若睡不著，應離開床做些放鬆的活動直到感到困倦再回床上休息。
- 確保臥室舒適、涼爽、安靜且光線暗淡。
- 飲食習慣也會影響睡眠質量，睡前幾小時應避免進食大餐，特別是油膩或辛辣食物。
- 最好在下午3點前停止飲用含咖啡因飲料，並避免晚餐後飲酒，因為咖啡和酒精都可能影響睡眠。
陳醫生也建議，如果受到光線過亮或吵鬧街道的影響，可以嘗試使用睡眠眼罩或耳塞。
壓力也是常見因素
失眠的常見因素之一是壓力，可能源於對健康、工作、學業、財務或人際關係的擔憂。與生理健康相似，睡眠也與心理健康密切相關。有一半的慢性失眠症患者至少伴隨著一種心理健康問題，如焦慮或憂鬱症。例如焦慮和情緒障礙也會影響睡眠。雖然抗憂鬱藥物或止痛藥可能改善睡眠，但同時也會引起副作用。
陳醫生建議，如果患者因壓力影響睡眠，可以嘗試以下幾種補救措施：
- 為了放鬆自己，盡量在一天中較早完成最困難的任務。臨近睡覺時，透過調暗燈光或降低噪音來使臥室更加舒適。
- 運動對身體健康有益，也能提升睡眠質量。
- 可以參加社區的心理健康中心的壓力管理小組，對於擔憂可嘗試更現實的思考方式。不要一直擔心睡不好會影響第二天的工作，而應該想到即使睡眠不佳，最糟糕的情況也只是第二天可能會感到疲倦或略有不適，不必給自己太大壓力。
- 嘗試認知行為療法。事實上，失眠是常見的心理健康轉介原因之一。認知行為療法是一種有效的治療失眠的方法，許多人通過該療法獲得了改善。對於疼痛和身體不適，應評估和治療其根源，並尋求醫生的幫助來解決這些問題。
睡眠日誌
為了追蹤睡眠情況，您可以填寫睡眠日誌（請參考下方表格）。記錄入睡時間、夜間醒來的時間，以及上床和起床時間等信息。您也可以在手機或手錶上使用睡眠追蹤設備。此外，雖然有助眠的處方藥物，但藥物不應成為唯一的治療方法，也不宜長期使用，因為它可能會产生副作用。失眠的原因多種多樣，如果這些療法對您無效，請諮詢家庭醫生或轉診至其他專科醫生，並帶上您正在服用的所有藥物的名稱和劑量，以便醫生瞭解這些藥物是否影響了您的睡眠。
