日膳食計劃 XVII

現代工業和科技的發展,給人類創造了舒適便捷的現代化生活方式,卻也使得蔬果在人類飲食中的比例越來越低。與此同時,許多疾病像糖尿病、高血壓和癌症等困擾著人們的健康,而這些又和飲食習慣密切相關。許多科學研究顯示,素食及均衡營養,對人類的健康極爲有益。隨著人們對健康飲食認識的不斷提高,素食愛好者越來越多,素食文化中包含的愛和同情、友善和自由的人道精神亦獲更多認同。這一期許苑慧營養師奉獻給大家的是素食“1500卡一日膳食計劃”,她將蔬果的天然美味結合烹飪的創新巧技,誘人的色香味帶來的是健康飲食的新理念。

1,500卡一日膳食計劃

早餐

A. 蔓越莓燕麥粥

材料(1人份量): 2 湯匙蔓越莓乾 (cranberries) 1/4 杯燕麥(steel cut oats) 1 杯無糖杏仁奶 適量 水 1 湯匙葵花籽 適量 肉桂或100%無糖可可粉

作法: 燕麥加入水,無糖杏仁奶煮好,放上蔓越莓,葵花籽,灑上肉桂或100% 無糖可可粉即可吃用。

午餐

C. 素韓式石鍋拌飯

材料 (1人份量): 1/4 杯小黃瓜(去皮切絲) 1/2 杯熟糙米飯 1/4 杯熟綠豆芽 (切絲) 1/4 杯匙胡蘿蔔(去皮切絲) 1/4 杯韓國泡菜 1/4 杯黑木耳(泡好燙熟切絲) 1/2 杯罐裝紅腰豆 1/2 湯匙芝麻

調味料: 1/2 湯匙韓式辣醬

作法: 罐裝紅腰豆洗淨,澀乾水份備用。 碗中放熟糙米飯,加上小黃瓜, 熟綠豆芽,胡蘿蔔,韓國泡菜, 黑木耳,紅腰豆。食用時,加入 韓式辣醬,灑上芝麻,混好即可。

晚餐

E. 宮保王子菇毛豆

材料 (4人份量): 1/4 杯花生 3 大條王子菇(洗淨切粒) 1 茶匙蒜茸 1 茶匙薑茸 適量 小辣椒(切粒) 1 杯紅柿子椒/Red bell pepper(洗淨切粒) 1 杯毛豆 1 杯芹菜(洗淨切粒) 2 湯匙芥花籽油

調味料: 1 茶匙太白粉 1/2 茶匙麻油 1 湯匙低鹽醬油 1 茶匙老抽 1 茶匙糖 1/4 杯水

作法:鍋中放芥花籽油,爆香蒜茸,薑茸,小辣椒,芹菜, 紅柿子椒,王子菇,毛豆, 花生。放入調味醬料煮好, 最後灑上麻油即可。

 

F. 香烤豆腐釀彩椒

材料 (4人份量): 1 盒豆腐 1.5 磅彩椒(小) 適量 香茜茸 1 安士松子

醬汁: 1 湯匙素蠔油 1 茶匙太白粉 適量 水

作法:將豆腐壓成泥,加入調味料。彩椒洗 淨,切開一半,去籽,釀入豆腐泥。豆腐放 進預熱350F的烤箱,烤20分鐘或至金黃色。

資料來源: 許苑慧營養師 紐約亞裔糖尿病中心 ASIAN DIABETES CENTER
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