日膳食計劃 IX

現代工業和科技的發展,給人類創造了舒適便捷的現代化生活方式,卻也使得蔬果在人類飲食中的比例越來越低。與此同時,許多疾病像糖尿病、高血壓和癌症等困擾著人們的健康,而這些又和飲食習慣密切相關。許多科學研究顯示,素食及均衡營養,對人類的健康極爲有益。隨著人們對健康飲食認識的不斷提高,素食愛好者越來越多,素食文化中包含的愛和同情、友善和自由的人道精神亦獲更多認同。這一期許苑慧營養師奉獻給大家的是素食“1500卡一日膳食計劃”,她將蔬果的天然美味結合烹飪的創新巧技,誘人的色香味帶來的是健康飲食的新理念。

Recipe IX

1,500卡一日膳食計劃

早餐

A. 迷你吞拿麥百吉

材料 (2人份量): 4 個迷你麥百吉(2-1/2” 直徑大小mini whole wheat bagels) 2 安士吞拿魚 1/4 杯芹菜切小粒 調味料: 2 湯匙低脂美乃滋醬 (Light Mayonnaise) 少許 檸檬汁

作法:將吞拿魚放入碗中,加入 芹菜,調味料混好,塗上迷你麥 百吉即成。

Recipe IX
Recipe IX
Recipe IX

午餐

D. 香烤海鮮蕃茄盅

材料 (2人份量): 2 安士蝦肉 2 安士帶子(乾貝) 2 個蕃茄 1/2 杯蘑菇 1/2 杯洋蔥 1/2 杯蕃茄醬(不加鹽) 1 杯白飯 1 湯匙羅勒香草(Basil) 1 茶匙芥花籽油 1 湯匙脫脂切絲馬蘇里拉 芝士(Fat-free shredded mozzarella cheese)

調味料: 1/4 茶匙鹽 1 茶匙生粉 適量 白胡椒粉

作法:蕃茄洗淨後,用刀切開 頂部拿出蕃茄肉備用,蝦肉, 帶子洗淨,瀝乾水份加入調味 料備用。蘑菇洗淨切片,洋蔥 洗淨切小塊備用。鍋中放油, 加入洋蔥丶蘑菇丶蝦肉丶帶子 炒好,再加入蕃茄肉丶蕃茄醬 煮沸,最後放入羅勒香草(basil) 煮成醬。白飯平均放進倆個蕃 茄中,再加入煮好的香草蕃茄 海鮮醬。灑上脫脂芝士,放進 烤箱華氏350度,5分鐘或芝士 烤至金黃即可。

晚餐

G. 香蒜豉汁豆腐蒸魚

材料 (4人份量): 1 條新鮮活鰂魚(可用其他魚類代替) 1 盒嫩豆腐

調味料 (香蒜豆豉醬): 1 湯匙蒜切末 1 湯匙豆豉壓成末 1 湯匙低鹽醬油 1 湯匙料酒 1 茶匙生粉 適量 白胡椒粉 適量 香茜

作法:鰂魚洗淨塗上香蒜豆豉醬備用。 盤子放豆腐,再放上鰂魚,放進蒸鍋裏, 用大火蒸15分鐘, 灑上香茜即可。

 

H. 韮菜銀芽雞柳

材料 (4人份量): 8 安士雞腿肉切條 2 杯韮菜切段 2 杯銀芽 適量 蒜茸 1 湯匙芥花籽油

調味料: 1 湯匙低鹽醬油 1 茶匙料酒 1 茶匙麻油 1 茶匙生粉 適量 水

作法:雞腿肉加入調味料備用。鍋中放油, 加入蒜茸,雞腿肉,韮菜,銀芽炒好即可。

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資料來源: 許苑慧營養師 紐約亞裔糖尿病中心 ASIAN DIABETES CENTER
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