日膳食計劃 VIII

現代工業和科技的發展,給人類創造了舒適便捷的現代化生活方式,卻也使得蔬果在人類飲食中的比例越來越低。與此同時,許多疾病像糖尿病、高血壓和癌症等困擾著人們的健康,而這些又和飲食習慣密切相關。許多科學研究顯示,素食及均衡營養,對人類的健康極爲有益。隨著人們對健康飲食認識的不斷提高,素食愛好者越來越多,素食文化中包含的愛和同情、友善和自由的人道精神亦獲更多認同。這一期許苑慧營養師奉獻給大家的是素食“1500卡一日膳食計劃”,她將蔬果的天然美味結合烹飪的創新巧技,誘人的色香味帶來的是健康飲食的新理念。

Recipe VIII

1,800卡一日膳食計劃

早餐

A. 香蔥全麥煎餅 材料 (2人份量): 1 杯全麥麵粉 2 隻雞蛋白 適量 蔥花 適量 水 1 湯匙芥花籽油

調味料: 1/4 茶匙鹽

作法:在麵粉中打2隻雞蛋白, 放 入鹽拌勻,再慢慢放進適量的水, 使麵糊成為流動的糊狀, 再將蔥 花拌入備用。鍋中放油,抹勻, 倒入適量麵糊煎成薄餅即可。

B. 無糖純豆槳

C. 柑子

Recipe VIII
Recipe VIII
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午餐

D. 紅腰豆雞肉壽司

材料 (2人份量): 2 片紫菜 2 安士雞胸肉 1 杯低鹽罐頭紅腰豆壓碎 1/2 杯胡蘿蔔切段 1/2 杯青瓜去皮切段 1/2 杯牛油果去皮切段 酸辣醬汁材料: 1 粒蒜切碎 1 隻指天椒切粒 1 茶匙青檸汁 1/5 茶匙鹽 適量代糖 1 茶匙米醋 3 茶匙白開水

作法:雞肉烚熟切絲備用。低鹽紅腰 豆洗淨瀝乾水份後,放入保鮮袋壓成 豆茸,再塗上紫菜片上,加入胡蘿蔔 青瓜段,牛油果,雞絲卷起,切成小 塊,拌上酸辣醬汁即可。

 

E. 鮮茄豆腐湯

材料 (2人份量): 2 個(中)蕃茄洗淨切塊 1/2 盒豆腐切塊 1 安士瘦肉切片 適量 薑片 適量 水 調味料: 1/4 茶匙鹽

作法:鍋中放水煮沸,加入薑 片,肉片,蕃茄用中火煮到蕃茄 軟後,再加入豆腐,鹽,煮沸即成。

 

F. 木瓜胚芽希臘乳酪

材料 (1人份量): 6 安士低脂希臘乳酪 (Greek Yogurt) 1 湯匙胚芽 (Wheat Germ) 1/2 杯木瓜切粒

作法:將低脂希臘乳酪放入碗 中,加入木瓜切粒,灑上胚芽即成。

晚餐

G. 薑蔥肉蟹五色米 煲仔飯

材料 (2人份量): 6 安士肉蟹洗淨切好 2 隻乾貝泡軟切碎 2/3 杯五穀米 適量蔥絲 適量 薑絲 適量 紅辣椒絲 1 杯水 煲仔飯醬汁: 1 湯匙低鹽醬油 適量 代糖 1 茶匙麻油

作法:五穀米洗淨浸泡2小時備用。將米放入瓦煲 內加入水煮沸後,放乾貝再煮30分鐘。加入肉蟹、 蔥絲、薑絲、紅辣椒絲,用小火煮15分鐘。熄火焗 5分鐘,加入煲仔飯醬汁即可。

 

H. 照燒鮮菌牛肉卷

材料 (2人份量): 4 安士全瘦牛肉片 1/2 杯金針菇 1/2 杯王子菇切條 調味料 (醬汁): 1 湯匙低鹽照燒汁 (Teriyaki Sauce, Lite) 1 湯匙麻油 1 湯匙生粉 適量 水

作法:將金針菇,王子菇裹在牛肉片卷起, 放在盤子上蒸熟。加入醬汁勾芡即可。

 

I. 蒜香西蘭花

材料 (2人份量): 2 杯西蘭花 1/4 茶匙鹽 適量 蒜茸適量 1 湯匙芥花籽油

作法:鍋中放油,加入蒜茸,西蘭 花,鹽,炒好即可。 J. 香烤芝士全麥多士 材料 (1人份量): 1 塊全麥麵包 1 塊低鹽低脂芝士 作法:芝士放上麵包,放進小烤箱 華氏400度,烤至芝士溶解即成。

Recipe VIII
Recipe VIII
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資料來源: 許苑慧營養師 紐約亞裔糖尿病中心 ASIAN DIABETES CENTER
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