早餐 A. 牛油果蛋吐司 (2人份)
· 牛油果是富含膳食纖維的食物。
· 膳食纖維幫助促進消化系統健 康、降低膽固醇水平、控制血糖、有助於減肥和保持飽腹感。
· 牛油果含多種營養物質，如維生 素K、維生素C、維生素E、維生 素B6、葉酸和鉀對於維持身體的 正常功能，促進免疫系統和維持心血管健康非常重要。
· 牛油果富含葉黃素和玉米黃素， 對保護眼睛免受自由基的損害， 預防眼睛相關疾病，如白內障和年齡相關性黃斑變性均有幫助。
材料：
1 顆牛油果切片; 2 顆水煮蛋切片; 2 片全麥吐司; 適量黑胡椒粉; 適量切碎的蔥或香菜
作法：
1. 全麥吐司放入烤麵包機中或在平底鍋上輕烤至金黃。
2. 把牛油果，水煮蛋片放在吐司上。
3. 再灑上黑胡椒粉，切碎的蔥或香菜，即可享用。
午餐 C. 香草鮮茄魚扒小椰菜花 配全麥意粉 (4人份量)
溫馨提示:
• 這道番茄魚扒炒椰菜花配意粉的食譜提供了豐富的蛋白質和健康的脂肪，同時加入小椰菜花(下圖) 作為低碳水化合物蔬菜的選擇。
• 迷迭香富含抗氧化劑，如迷迭香酸和蔚藍酸。這些抗氧化劑有助於中和體內的自由基，減少氧化應激，保護細胞免受損傷。
• 迷迭香中的化合物具有抗炎作用，有助於減少體內炎症。一些研究表明，迷迭香也有助於改善記憶，認知功能和增強集中力
材料：
4 塊龍利魚塊(每塊約 6 盎司), 2 湯匙菜籽油 1 顆洋蔥，切成薄片 2 瓣大蒜，切碎, 2 顆大番茄，切丁 2-3 莖香草(百里香或者迷迭香) 1 湯匙低鈉生抽 1 茶匙糖 1 茶匙太白粉 1/8 茶匙鹽 1/2 杯雞湯 1/2 磅小椰菜花 (Brussel sprouts)，切半, 1/2 杯熟全麥意粉
作法：
1. 將魚塊兩面撒上鹽，太白粉和胡椒調味。
2. 在一個大平底鍋中，用中高火加熱菜籽油。將魚塊放入鍋中，每面煎約 3-4 分鐘，直至它們變成棕色並熟透。將魚塊從鍋中取出，放在一邊備用。
3. 在同一個鍋中，加入洋蔥片和切碎的大蒜。炒至洋蔥變透明。
4. 加入香草、番茄、低鈉生抽攪拌混合
5. 倒入雞湯煮沸。讓它煮約 5 分鐘，直至番茄熟爛並醬汁稍微變稠。
6. 加入小椰菜花炒至變軟後，把煎好的魚塊放回鍋中受熱並完全裹上醬汁。
7. 將意粉盛在盤中，即可享用。
晚餐 E. 西洋蔘雞鍋 (4人份量)
溫馨提示:
• 西洋蔘含有多種抗氧化物質，可 以增強免疫系統的功能，幫助身體抵抗疾病和感染。
• 一些研究顯示西洋蔘可能有助於 降低血糖水平，對於提高注意力、專注力和記憶力有幫助。
• 西洋蔘含有抗炎成分，有助於減輕身體的炎症反應。
材料：1隻整雞 (約3磅)，去皮，切成塊, 10-12片乾西洋蔘根片 6-8 杯水 6 枚紅棗，去核, 1 茶匙枸杞子 大蒜 4 瓣，切碎 香菇 1 杯，泡軟切片 低鈉醬油 1 湯匙 麻油1茶匙, 胡椒，蔥花適量 1/2 杯蒸熟的糙米，用於搭配食用
作法：
1. 將雞肉洗淨，去皮，切成塊狀。
2. 在大鍋中加入 6-8 杯水，將雞塊放入鍋中，煮開後撇去表面的浮沫。
3. 加入紅棗、枸杞子、香菇、西洋蔘、大蒜和薑片。
4. 加入 1 湯匙低鈉醬油和 1 茶匙麻油，適量胡椒調味。
5. 用中小火繼續煮到雞肉熟和入味，撒上切碎的蔥，即可享用。
F.香蒜上海小白菜 (4人份量)
溫馨提示:
• 上海小白菜是一種中國捲心菜，屬於十字花科蔬菜家族，包括西蘭花、花椰菜和羽衣甘藍。
• 上海小白菜具有低升糖指數，高纖維含量，食用後不會導致血糖迅速上升，有助於維持穩定的血糖水平。
• 上海小白菜富含維生素A、C、K、鈣及 抗氧化劑，如維生素C和β-胡蘿蔔素。 抗氧化劑可以保護細胞免受損傷，有助於減少與糖尿病相關的併發症風險。
材料：上海小白菜2磅; 芥花籽油2湯匙; 蒜茸1湯匙; 鹽1/8茶匙; 糖1/2茶匙
作法：鍋中放油，蒜茸，小白菜，調味料炒好即可。
資料來源: 紐約亞裔糖尿病中心營養師 許苑慧
