睡眠健康 Insomnia
在快節奏的現代生活中，良好的睡眠似乎成了一種奢侈。然而，對於我們的身體和心理健康而言，優質的睡眠是關鍵(Insomnia)。瞭解睡眠的重要性以及如何改善睡眠質素，能夠幫助我們在日常生活中保持最佳狀態。
失眠的原因是什麼
失眠是非常普遍的現象，全球幾乎有30%-40%的人經常面臨這個問題。亞美醫師協會成員、神經科張建平醫生說道，「失眠的原因有很多，其中包括心理健康方面的問題，如抑鬱症、焦慮症。以及更嚴重的精神疾病，如雙向情感障礙和精神分裂症等。 這些情況都可能導致失眠。 此外，即使沒有嚴重的精神心理疾病，家庭或經濟問題等引起的憂慮也是常見的失眠原因。 單純的失眠雖然存在，但並不是那麼多」。
失眠的分類
- 首先是「入睡困難」，即初期失眠（Initial Insomnia）。如超過30分鐘至一小時仍無法入睡，則被視為失眠。如在30分鐘內能入睡是正常的。但若需一小時或兩小時才能睡著，則明顯有失眠問題。
- 第二種是「中間性失眠」，亦稱為中段失眠（Middle Insomnia）。在這種情況下，雖然入睡較快，但經常在夜間每兩個小時醒一次，每次醒後可能需要半小時或一小時才能再次入睡。這也是一種常見的失眠狀況。
- 另外一種是「早醒」，即終端性失眠（Terminal Insomnia）。一般情況下，大部分人能睡到早上6點至7點。但此類失眠的患者通常比較早醒，例如早上4點或5點，然後無法再次入睡。 這也會影響睡眠質量。
對大多數人而言，偶爾經歷一次失眠，如因家庭事或心情不佳導致某晚難以入睡，通常不會造成嚴重問題。第二天可能就恢復正常睡眠，這種短暫的失眠無需過分擔心。然而，如果持續性地出現睡眠問題，例如連續一週、兩週，甚至一個月或兩個月無法睡個好覺，那麼就要諮詢醫生找出引發失眠的具體原因。
失眠的治療方法
治療失眠的方法很多，但關鍵還是要找到導致失眠的根本原因。在大多數情況下，失眠是某種問題的症狀，而非根本原因。因此，治療失眠需要針對具體原因進行治療。例如，房間溫度過熱或過冷，或是晚餐未吃導致半夜感到飢餓而醒來，這些因素都可能引起失眠。當失眠是由這些比較細微的因素引起時，可以認為是單純的失眠。針對這種失眠，有多種治療方法，如服用安眠藥。然而，很多情況下需要心理治療和行為治療，比如改變睡眠習慣，實際上比服用安眠藥效果更佳。
引起失眠的行為
在日常生活中，有多種行為可能降低睡眠質量並引起失眠。張醫生指出，生活習慣對睡眠有顯著影響，強調了睡眠衛生（Sleep Hygiene）的重要性，指的是保持良好的睡眠習慣，以促進高質量的睡眠和精神恢復。
保持規律睡眠 每晚在大致相同的時間上床睡覺，早上同樣時間起床，確保睡眠時長在8至9小時之間。 因為上床後可能需要20分鐘至半小時才能入睡，且夜間醒來一兩次是正常現象。規律性的睡眠非常重要，它可以幫助訓練大腦裡的生物鐘，讓您清楚知道何時該上床睡覺和何時起床。
睡前避免劇烈運動 劇烈運動並不利於睡眠。很多人晚上跑步或在跑步機上跑步，希望感到疲累來促進睡眠，但這實際上並不是一個好的方法。
避免高體溫入睡 有些人習慣睡前洗熱水澡覺得比較舒服有助於入睡，但實際上人體在睡眠期間需要稍微略低於平常體溫，差不多低半度至一度。 因此，睡前進行劇烈運動或泡熱水澡會使體溫升高，進而影響睡眠。
減少使用電子產品 現在大家普遍有個習慣就是晚上睡前長時間看手機或平板電腦，然後覺得睏了以後才去睡覺。但不論是手機、平板電腦或電視，這些電子產品所發出的藍光都會影響大腦中褪黑素的分泌。 因此，建議在睡前半小時至一小時內避免使用電子產品。
控制夜間飲食 在睡前一到兩個小時內應盡量減少飲水，並避免飲用含有咖啡因的飲料，如茶或咖啡。此外，一些人認為晚上飲紅酒有助於入睡，但實際上酒精並不是助眠的好方法。酒精會影響睡眠質量，導致碎片化睡眠（Fragmented Sleep），即睡眠過程中經常醒來。這樣的睡眠模式無法達到深層睡眠階段。喝酒後可能會迷迷糊糊地入睡，但第二天早上醒來時會感到頭昏腦脹和不適。
最理想的睡眠時間
最理想的睡眠時間應該是晚上11點到早上7點，大約8個小時。這段時間通常天色較暗，有利於大腦分泌褪黑素，這有助於更快入睡並提高睡眠深度。褪黑素的分泌需要在較暗的環境中進行，因此睡覺時應該保持室內光線昏暗。 如果無法降低室內光線，睡覺時也可以戴上眼罩。 此外，降低噪音也很重要，因為外在噪音可能會使大腦處於較興奮的狀態，影響睡眠。 使用耳塞和眼罩能減少光線和噪音的干擾，有助於入睡。
關於褪黑素
偶爾一次服用褪黑素是沒有問題的，並且能改善睡眠質量。 然而，張醫生特別強調，「如果發現自己每天都需要依賴褪黑素才能睡覺，這表示出現了睡眠問題。 在這種情況下，最好諮詢醫生，以瞭解是否有其他潛在問題」。
失眠對身體和心理健康的影響
很多研究表明，睡眠不佳可能會增加高血壓、糖尿病，甚至心肌梗塞和中風等嚴重身體疾病的風險。 長期失眠會使這些健康問題的發生率更高。此外，失眠對心理健康的影響也很大，長期失眠會導致情緒低落、煩躁、易怒、焦慮和緊張。如果連續數天睡眠不足或睡眠質量差，甚至會誘發更嚴重的心理狀況，如雙向情感障礙，變得非常躁狂。
