日膳食計劃 XIII

現代工業和科技的發展，給人類創造了舒適便捷的現代化生活方式，卻也使得蔬果在人類飲食中的比例越來越低。與此同時，許多疾病像糖尿病、高血壓和癌症等困擾著人們的健康，而這些又和飲食習慣密切相關。許多科學研究顯示，素食及均衡營養，對人類的健康極爲有益。隨著人們對健康飲食認識的不斷提高，素食愛好者越來越多，素食文化中包含的愛和同情、友善和自由的人道精神亦獲更多認同。這一期許苑慧營養師奉獻給大家的是素食“500卡一日膳食計劃”，她將蔬果的天然美味結合烹飪的創新巧技，誘人的色香味帶來的是健康飲食的新理念。

1,500卡一日膳食計劃

早餐

A. 香草烤三色多士

材料（2人份量）： 1/2 個小紅椒（切丁） 1/2 個小黃椒（切丁） 1/2 個小黃瓜（切丁） 1/2 條法國麵包(約9寸長) 磨碎的低脂巴馬乾酪 Reduced Fat Parmesan Grated Cheese

調味料： 1/3 杯羅勒香葉 Basil Leaves（切碎） 1 湯匙香醋 Balsamic Vinegar 2 湯匙蒜茸 1 湯匙橄欖油 1/8 湯匙鹽

作法： 將法國麵包烤香備用。將切丁的小紅椒、黃椒、小黃瓜加入調味料放入碗中混好，放上烤好的法國麵包，再灑上磨碎的低脂巴馬乾酪即可。

午餐

C. 腰果素肉荷葉飯

材料 (2人份量）： 4 安士素肉 1/4 杯蘆筍（洗淨丶切丁） 1/4 杯竹筍（洗淨丶切丁） 1/4 杯紅蘿蔔（洗淨丶切丁） 1/4 杯香菇（洗淨丶泡軟丶切丁） 2 個蛋白 1 杯五殼米飯（熟） 1/4 杯腰果1/4杯

調味料： 1 湯匙薑茸 1/4 茶匙鹽 1/4 茶匙糖適量胡椒粉 1 湯匙芥花籽油 1 茶匙料酒

作法： 荷葉洗淨，用滾水燙一分鐘至軟身，撈起瀝乾，待用。鍋中放油，爆香薑茸，放入蘆筍，竹筍，紅蘿蔔，香菇，素肉，五殼米飯，再慢慢倒入蛋白，腰果，鹽，糖，胡椒粉，料酒炒好。把炒好的飯放到荷葉上包好用大火蒸20分鐘或至熟透即可。

D. 牛油果紫菜卷

材料 (1人份量）： 1/2 個牛油果（中）切段 1 塊紫菜調味料： 1 湯匙天然花生醬 Peanut Butter, Natural 1 茶匙芝麻、適量熟水

作法：牛油果放上紫菜卷好，切塊，放在盤中備用。天然花生醬加入芝麻，熟水混成醬，淋上牛油果紫菜卷即可。

晚餐

E. 魚香素雞秋葵

材料 (1人份量）： 2 杯秋葵Okra（洗淨丶切塊） 1/4 杯西芹菜（洗淨丶切丁） 1/4 杯蒜茸1/4 2 湯匙芥花子油 4 安士素雞（洗淨丶切塊）

調味料： 1 湯匙辣椒醬 1 茶匙太白粉 1 茶匙米醋1茶匙 1/2 茶匙糖1/2 適量水

作法：鍋中放油，爆香蒜茸，芹菜丁，放入秋葵，素雞，辣椒醬，醋，糖，水適量炒好。最後用太白粉抅芡即可。

F. 鮮菌木耳豆腐煲

材料 (4人份量）： 1 盒硬豆腐1(切厚塊) 1/2 杯木耳(洗淨丶泡軟) 1 杯秀珍菇(洗淨) 1 杯王子菇 (洗淨丶切片) 1/4 杯紅椒(洗淨丶切丁) 1/4 乾蔥(洗淨丶切丁) 1/4 杯蒜(洗淨丶切丁) 1/4 杯蔥(洗淨丶切丁) 2 湯匙芥花子油調味料： 2 湯匙素蠔油 1 茶匙麻油 1 茶匙太白粉適量水

作法： 砂鍋中放油，爆香乾蔥丶蒜丶紅椒。加入硬豆腐丶木耳丶秀珍菇丶王子菇丶金針菇丶素蠔油丶水煮好。用太白粉抅芡，灑上蔥花，麻油即可。 G. 苦瓜豆芽湯材料 (4人份量）： 1/2 杯苦瓜(洗淨丶切段） 1 杯荳芽菜（洗淨） 4 杯低鹽丶脫脂素高湯（Low Sodium, Fat-free Vegetable Broth） 1/2 杯花生 1 湯匙枸杞子（洗淨）作法：低鹽丶脫脂素高湯燒沸後, 放入苦瓜, 荳芽菜, 花生, 枸杞子煮30分鐘即可。

H. 葵花子鮮桃低脂希臘乳酪

材料 (1人份量）： 1 個鮮桃子（直徑2-1/2寸） 6 安士低脂希臘乳酪 1 茶匙葵花子

作法：鮮桃子切小塊後放上低脂希臘乳酪, 再灑上葵花子即可。