日膳食計劃 XIII

現代工業和科技的發展,給人類創造了舒適便捷的現代化生活方式,卻也使得蔬果在人類飲食中的比例越來越低。與此同時,許多疾病像糖尿病、高血壓和癌症等困擾著人們的健康,而這些又和飲食習慣密切相關。許多科學研究顯示,素食及均衡營養,對人類的健康極爲有益。隨著人們對健康飲食認識的不斷提高,素食愛好者越來越多,素食文化中包含的愛和同情、友善和自由的人道精神亦獲更多認同。這一期許苑慧營養師奉獻給大家的是素食“1500卡一日膳食計劃”,她將蔬果的天然美味結合烹飪的創新巧技,誘人的色香味帶來的是健康飲食的新理念。

1,500卡一日膳食計劃

早餐

A. 香草烤三色多士

材料(2人份量): 1/2 個小紅椒(切丁) 1/2 個小黃椒(切丁) 1/2 個小黃瓜 (切丁) 1/2 條法國麵包(約9寸長) 磨碎的低脂巴馬乾酪 Reduced Fat Parmesan Grated Cheese

調味料: 1/3 杯羅勒香葉 Basil Leaves(切碎) 1 湯匙香醋 Balsamic Vinegar 2 湯匙蒜茸 1 湯匙橄欖油 1/8 湯匙鹽

作法: 將法國麵包烤香備用。將切丁的小紅椒、黃椒、小黃瓜 加入調味料放入碗中混好,放上烤好的法國麵包, 再灑上磨碎的低脂巴馬乾酪即可。

午餐

C. 腰果素肉荷葉飯

材料 (2人份量): 4 安士素肉 1/4 杯蘆筍(洗淨丶切丁) 1/4 杯竹筍(洗淨丶切丁) 1/4 杯紅蘿蔔(洗淨丶切丁) 1/4 杯香菇(洗淨丶泡軟丶 切丁) 2 個蛋白 1 杯五殼米飯(熟) 1/4 杯腰果1/4杯

調味料: 1 湯匙薑茸 1/4 茶匙鹽 1/4 茶匙糖 適量 胡椒粉 1 湯匙芥花籽油 1 茶匙料酒

作法: 荷葉洗淨,用滾水燙一分鐘至軟身, 撈起瀝乾,待用。鍋中放油,爆香薑 茸,放入蘆筍,竹筍,紅蘿蔔,香 菇,素肉,五殼米飯,再慢慢倒入蛋 白,腰果,鹽,糖,胡椒粉,料酒炒 好。把炒好的飯放到荷葉上包好用大 火蒸20分鐘或至熟透即可。

 

D. 牛油果紫菜卷

材料 (1人份量): 1/2 個牛油果(中)切段 1 塊紫菜 調味料: 1 湯匙天然花生醬 Peanut Butter, Natural 1 茶匙芝麻、適量 熟水

作法:牛油果放上 紫菜卷好,切塊,放在盤中備用。天然花生醬加入芝麻,熟水混成 醬,淋上牛油果紫菜卷即可。

晚餐

E. 魚香素雞秋葵

材料 (1人份量): 2 杯秋葵Okra(洗淨丶切 塊) 1/4 杯西芹菜(洗淨丶切丁) 1/4 杯蒜茸1/4 2 湯匙芥花子油 4 安士素雞(洗淨丶切塊)

調味料: 1 湯匙辣椒醬 1 茶匙太白粉 1 茶匙米醋1茶匙 1/2 茶匙糖1/2 適量 水

作法:鍋中放油,爆香蒜茸,芹菜 丁,放入秋葵,素雞,辣椒醬, 醋,糖,水適量炒好。最後用太白 粉抅芡即可。

 

F. 鮮菌木耳豆腐煲

材料 (4人份量): 1 盒硬豆腐1(切厚塊) 1/2 杯木耳(洗淨丶泡軟) 1 杯秀珍菇(洗淨) 1 杯王子菇 (洗淨丶切片) 1/4 杯紅椒(洗淨丶切丁) 1/4 乾蔥(洗淨丶切丁) 1/4 杯蒜(洗淨丶切丁) 1/4 杯蔥(洗淨丶切丁) 2 湯匙芥花子油 調味料: 2 湯匙素蠔油 1 茶匙麻油 1 茶匙太白粉 適量水

作法: 砂鍋中放油,爆香乾蔥丶蒜丶紅椒。 加入硬豆腐丶木耳丶秀珍菇丶王子菇丶 金針菇丶素蠔油丶水煮好。用太白粉 抅芡,灑上蔥花,麻油即可。 G. 苦瓜豆芽湯 材料 (4人份量): 1/2 杯苦瓜(洗淨丶切段) 1 杯荳芽菜(洗淨) 4 杯低鹽丶脫脂素高湯 (Low Sodium, Fat-free Vegetable Broth) 1/2 杯花生 1 湯匙枸杞子(洗淨) 作法:低鹽丶脫脂素高湯燒沸後, 放入苦瓜, 荳芽菜, 花生, 枸杞子 煮30分鐘即可。

 

H. 葵花子鮮桃 低脂希臘乳酪

材料 (1人份量): 1 個鮮桃子(直徑2-1/2寸) 6 安士低脂希臘乳酪 1 茶匙葵花子

作法:鮮桃子切小塊後放上低脂 希臘乳酪, 再灑上葵花子即可。

資料來源: 許苑慧營養師 紐約亞裔糖尿病中心 ASIAN DIABETES CENTER
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