早餐 A. 香蔥免治牛肉燕麥粥 (2人份)
溫馨提示：瘦牛肉含所有必需氨基酸是完整蛋白質、及omega-3脂肪酸、維生素B12、菸酸、鋅和鐵的良好來源。近期研究的大量證據表明飲食中食用去除可見脂肪的瘦紅肉不會增加心血管風險因素（血漿膽固醇水平或血栓形成風險因素）。許多老年人沒有攝入足夠的優質蛋白質，加速與年齡相關的肌肉萎縮，增加患肌肉減少症的風險。此外，添加蛋白質可以降低食物中的升糖指數。
材料：4杯低鈉雞湯或蔬菜高湯，1杯乾燕麥片，2安士97%瘦免治牛肉 (97% lean ground beef)，1/2杯香蔥 (切碎)
調味料：1湯匙低鈉醬油，黑胡椒粉 (適量)
作法：
1. 將低鈉高湯、放入鍋中煮沸。
2. 加入燕麥，把火調到中火，攪拌直到燕麥完全煮熟，大約5分鐘。
3. 再加入免治牛肉，調味料攪拌，撒上細香蔥，即可食用。
午餐 C. 蟹肉沙拉 (4人份)
材料：1/4杯青檸汁，1/4杯米醋，1茶匙糖，1根黃瓜（切成薄片），12盎司熟蟹肉，瀝乾，4 杯什錦沙拉蔬菜
作法：
1. 將青檸汁、醋、糖、黃瓜混合在一起。
2. 加入蟹肉，攪拌均勻，放上沙拉菜，即可食用。
晚餐 G. 香蒜秋葵蝦仁 (4人份)
溫馨提示：秋葵熱量低，但營養豐富。秋葵中的維生素C有助於支持健康的免疫功能，還富含維生素K，可幫助您的身體凝結血液。秋葵富含抗氧化劑，可以降低患嚴重疾病的風險、預防炎症並有助於整體健康。最值得注意的是，它含有可能有助於心臟和大腦健康的多酚。每杯秋葵含有三克纖維，幫助控制您的血糖，減少血糖飆升。
材料：2杯秋葵(切成1英寸的塊)，12安士蝦仁，剝皮去蝦線，芥花籽油噴霧(適量)
醬料：1湯匙芝麻油，2茶匙糖，2湯匙低鈉醬油，2茶匙薑碎，2茶匙大蒜(切碎)，碎紅辣椒(適量)
作法：
1. 將蝦仁加入醬料混合均勻，放入冰箱冷藏，醃製30分鐘備用 。
2. 把秋葵放在鍋裡，加入足夠的水覆蓋秋葵，蓋上鍋蓋煮8到10分鐘或直到秋葵變軟備用 。
3. 鍋上塗上噴霧，用中到大火加熱，油熱之後，加入蝦仁，秋葵炒好即可食用。
H. 日式照燒銀鱈魚 (4人份)
溫馨提示：銀鱈魚還含有維生素B12，磷，硒，Omega-3脂肪和碘。研究發現每週吃至少一份魚有幫助降低患心臟病發作，中風和老年人的智力衰退。
材料：4片鱈魚(1磅)，芥花籽油噴霧(適量)，香蔥 (切碎) 適量醬料：2湯匙低鈉日式照燒醬，2茶匙蒜蓉，1/2湯匙清酒
作法：
1. 將日式照燒醬，清酒和蒜蓉裝入盤中混合均勻，放入魚片蓋上蓋子冷藏20 分鐘，以醃製魚肉。
2. 在烤箱中以350度烘烤約10-20分鐘，或直至魚完全不透明， 撒上細香蔥，即可食用。
